Dört ayakta adduktor geriye oturuş
Dört ayakta adduktor geriye oturuş, Adduktor kaslarını çalıştıran bir mobilite – kalça adduktorları egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Adduktor
- Yardımcı kaslar
- Gluteus maximus
- Egzersiz tipi
- Mobilite – kalça adduktorları
Uygulama tekniği
- Yerleşim
Ellerini omuzlarının ve bir dizini kalçanın altına koy.
- Yan bacak
Diğer bacağını yana açıp ayağını zemine yerleştir.
- Ayak açısı
Yandaki ayağın yönünü dizinle uyumlu ve rahat bir açıda ayarla.
- Omurga
Başından kuyruk sokumuna kadar uzun bir gövde kur.
- Geri kayış
Destek dizinin üzerine doğru kalçanı yavaşça geriye taşı.
- Gerim
Yana açtığın bacağın iç uyluğundaki gerimde kısa süre dur.
- Dönüş
Kalçanı yeniden öne getirip kontrollü tekrarlar sonrası taraf değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Yana açılan dizini yumuşakça uzat.
- Belini yuvarlamadan geriye kay.
- İki kalçanı yere paralel tut.
- Ellerini zeminde sabitle.
- Ayağını diz yönüne uygun bırak.
- İç uyluk gerimini rahat aralıkta tut.
Sık tekrarlanan hatalar
Beli yuvarlamak
Kalça hareketi bittiğinde omurganı bükerek daha geriye gitme.
Pelvisi döndürmek
Kalçanı açılan bacağın üzerine çevirme.
Dizi geriye kilitlemek
Yan bacağı düz tutarken ekleme aşırı basınç uygulama.
Ayağı zorla sabitlemek
Kalça açısına uymayan bir ayak yönünü dayatma.
Elleri geriye taşımak
Her tekrarda destek tabanını değiştirerek kayışı belirsizleştirme.
Hızla oturmak
İç uyluğa aniden yük bindirerek topuğa çökme.
Sık sorulan sorular
Dört ayakta adduktor geriye oturuş: Beli yuvarlamak neden bir hatadır?
Kalça hareketi bittiğinde omurganı bükerek daha geriye gitme.
Dört ayakta adduktor geriye oturuş: Pelvisi döndürmek neden bir hatadır?
Kalçanı açılan bacağın üzerine çevirme.
Dört ayakta adduktor geriye oturuş: Dizi geriye kilitlemek neden bir hatadır?
Yan bacağı düz tutarken ekleme aşırı basınç uygulama.
Dört ayakta adduktor geriye oturuş: Ayağı zorla sabitlemek neden bir hatadır?
Kalça açısına uymayan bir ayak yönünü dayatma.
Dört ayakta adduktor geriye oturuş: Elleri geriye taşımak neden bir hatadır?
Her tekrarda destek tabanını değiştirerek kayışı belirsizleştirme.
Dört ayakta adduktor geriye oturuş: Hızla oturmak neden bir hatadır?
İç uyluğa aniden yük bindirerek topuğa çökme.
Dört ayakta adduktor geriye oturuş yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Yana açılan dizini yumuşakça uzat. Belini yuvarlamadan geriye kay. İki kalçanı yere paralel tut. Ellerini zeminde sabitle. Ayağını diz yönüne uygun bırak. İç uyluk gerimini rahat aralıkta tut.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.