Lastikle omuz iç rotasyonu
Lastikle omuz iç rotasyonu, Subscapularis kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – omuz iç rotasyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Subscapularis
- Yardımcı kaslar
- Pectoralis major, Latissimus dorsi, Teres major
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – omuz iç rotasyonu
Uygulama tekniği
- Ankraj seviyesi
Lastiği dirseğinle aynı yükseklikte sabitle.
- Yakın kol
Çalışan tarafın ankraja yakın olacak şekilde yan dur.
- Dirsek açısı
Dirseğini dik açıya büküp gövdene yakın tut.
- Dış başlangıç
Ön kolunu kontrollü dış konuma al.
- İçe dönüş
Dirseğin yerini koruyarak elini karın önüne getir.
- Durak
Gövdeni döndürmeden iç sınırda bekle.
- Açılış
Lastiğin çekişine karşı ön kolunu tekrar dışa döndür.
Kritik teknik noktalar
- Dirsek altında küçük havlu desteği kullanabilirsin.
- Üst kolu ileri geri taşıma.
- Elini karnına çarptırma.
- Gövdeni lastikten uzağa çevirmemeye dikkat et.
- Bileğini nötr çizgide tut.
- Son dış açıklığı zorlamadan seç.
Sık tekrarlanan hatalar
Uzak kolu seçmek
Direnç yönü dış rotasyona döner.
Dirsek öne kayışı
Dönüşe omuz hareketi eklenir.
Gövde burulması
Lastik mesafesi kol dönmeden değişir.
Bilek bükmek
Rotasyon yerine el hareketi artar.
Sert iç temas
Tekrar kontrollü duruşla bitmez.
Dışa bırakmak
Lastik kolu frenlemesiz çeker.
Sık sorulan sorular
Lastikle omuz iç rotasyonu: Uzak kolu seçmek neden bir hatadır?
Direnç yönü dış rotasyona döner.
Lastikle omuz iç rotasyonu: Dirsek öne kayışı neden bir hatadır?
Dönüşe omuz hareketi eklenir.
Lastikle omuz iç rotasyonu: Gövde burulması neden bir hatadır?
Lastik mesafesi kol dönmeden değişir.
Lastikle omuz iç rotasyonu: Bilek bükmek neden bir hatadır?
Rotasyon yerine el hareketi artar.
Lastikle omuz iç rotasyonu: Sert iç temas neden bir hatadır?
Tekrar kontrollü duruşla bitmez.
Lastikle omuz iç rotasyonu: Dışa bırakmak neden bir hatadır?
Lastik kolu frenlemesiz çeker.
Lastikle omuz iç rotasyonu yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dirsek altında küçük havlu desteği kullanabilirsin. Üst kolu ileri geri taşıma. Elini karnına çarptırma. Gövdeni lastikten uzağa çevirmemeye dikkat et. Bileğini nötr çizgide tut. Son dış açıklığı zorlamadan seç.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.