Kabloyla iç omuz rotasyonu

Kabloyla iç omuz rotasyonu, Subscapularis kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – omuz iç/dış rotasyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Subscapularis
Yardımcı kaslar: Deltoid (stabilizasyon), Serratus anterior, Orta trapez
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Omuz iç/dış rotasyonu

Uygulama tekniği

Yükseklik
Makarayı dirsek seviyesine ayarla; hafif direnç seç.
Yan duruş
Çalışan tarafını makaraya yakın tutup tek sapı kavra.
Dirsek desteği
Üst kolunu kaburgana yasla; dirseğini yaklaşık dik açıda tut.
Dış başlangıç
Ön kolunu rahatça dışa açık konuma getir; bileğini düz koru.
İçe döndür
Dirseğin yerinde kalırken tutacağı karnının önüne doğru çevir.
Sınır
Üst kolun dönme açıklığı bittiğinde dur; eli zorla karşı yana taşıma.
Geri dön
Kabloyu yavaşça dış başlangıca al; gövden ve omzun sabit kalsın.

Kritik teknik noktalar

Dirsek hizasında makara kullan.
Üst kolunu kaburgana yasla.
Bileğini düz koru.
Gövdeni döndürme.
Küçük ve rahat açıyla çalış.
Dönüşte kabloyu frenle.

Sık tekrarlanan hatalar

Gövdeyle çevirmek

Tutacağı içeri almak için göğsünü döndürme; rotasyonu omuz eklemi çevresinde üret.

Dirseği ayırmak

Üst kolunu kaburgandan kaldırma; seçilen yakın kol rotasyon düzlemini koru.

Dirseği açmak

Elini içeri götürürken kolunu düzleştirme; yaklaşık dik dirsek açısı değişmesin.

Bilekten bükmek

Sapı elini içe kıvırarak çekme; bilek ve ön kolun aynı doğrultuda kalsın.

Ağır yük seçmek

Hareketi küçük kas kontrolü yerine tüm bedeninle yapıyorsan direnci azalt; omuz dönüşünü temiz tut.

Aşırı çaprazlamak

Elini karnının çok ötesine zorla götürme; rahat iç rotasyon sınırında kontrollü dön.

Sık sorulan sorular