Yan yatarak dambıl dış omuz rotasyonu

Yan yatarak dambıl dış omuz rotasyonu, Infraspinatus, Teres minor kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – omuz iç/dış rotasyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Infraspinatus, Teres minor
Yardımcı kaslar: Deltoid (stabilizasyon), Serratus anterior, Orta trapez
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Omuz iç/dış rotasyonu

Uygulama tekniği

Yan yatış
Düz sehpaya yan uzanıp başına boş elinle rahat destek ver.
Üst kol
Üstteki kolunu gövdenin yanında sabit tut.
Dirsek
Dirseğini 90 derece büküp ön kolunu gövdenin önüne, yere paralel yönlendir.
Hafif yük
Dambılı düz bilekle kapalı kavra.
Dışa döndür
Üst kolun yerinde kalırken ön kolunu tavana doğru yarım daireyle kaldır.
Üst sınır
Omuzunu zorlamadan ulaştığın rahat dik ön kol konumunda kısa dur.
Geri indir
Dambılı yavaşça başlangıca al; gövden yanda sabitken tekrarla ve diğer kola geç.

Kritik teknik noktalar

Yan yatış desteğini koru.
Dirseğini gövde yanında tut.
Dirsek açını değiştirme.
Ön kolu omuzdan dışa döndür.
Bileğini düz hizala.
Çok hafif dirençle çalış.

Sık tekrarlanan hatalar

El çevirme hareketi yapmak

Dambılı yalnız avuç yönünü değiştirerek döndürme; ön kolun omuz ekseni çevresinde yükselsin.

Geriye yuvarlanmak

Yükü kaldırırken göğsünü tavana çevirme; gövdeni yan yatışta sabit tut.

Dirseği ayırmak

Üst kolunu kaburgandan kaldırıp omuz yüksekliğine taşıma; yakın kol rotasyonunu koru.

Dirsek büküşü eklemek

Dambılı omzuna kıvırarak curle dönme; dik dirsek açısı sabit kalsın.

Bileği kapatmak

Elini ön koluna bükerek yükselişi tamamlama; yükü nötr bilekle taşı.

Ağır yükte zorlamak

Son açıyı gövdeden yardım alarak üretme; dış rotasyonu rahatça kontrol edebildiğin dambılı seç.

Sık sorulan sorular