Dış rotasyonlu ters dambıl açışı
Dış rotasyonlu ters dambıl açışı, Arka deltoid, Infraspinatus, Teres minor kaslarını çalıştıran bir kuvvet – arka omuz ve dış rotasyon kontrolü egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Arka deltoid, Infraspinatus, Teres minor
- Yardımcı kaslar
- Orta trapez, Rhomboid kaslar, Serratus anterior
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – arka omuz ve dış rotasyon kontrolü
Uygulama tekniği
- Açı
Sehpayı yaklaşık 30 dereceye ayarlayıp yüzüstü yerleş.
- Tutuş
Dambılları avuçların zemine bakacak biçimde aşağıda tut.
- Kol
Dirseklerinde küçük sabit bükülme bırak.
- Açış
Kollarını iki yana yay çizerek yükselt.
- Rotasyon
Yükselirken üst kol ve ön kol yönünü kontrollü değiştirip avuçlarını karşılıklı konuma getir.
- Sınır
Baş hizasına zorlamadan rahat omuz yüksekliğinde dur.
- Dönüş
İnişte avuç dönüşünü yavaşça geri çöz.
Kritik teknik noktalar
- Rotasyonu yalnız bileğini kırarak yapma.
- Göğüs temasını koru.
- Çok hafif dambıl kullan.
- İki kolun dönüşünü eşleştir.
- Omuzda rahat açıyla sınırla.
- Nefes vererek aç.
Sık tekrarlanan hatalar
Bilekten çevirmek
Dış rotasyonu el eklemini burarak taklit etme.
Dirseği bükmek
Açışı yüksek row hareketine dönüştürme.
Açıyı zorlamak
Kollar baş hizasına gelsin diye omuz konforunu aşma.
Minderden kalkmak
Üst konumu bel ekstansiyonuyla büyütme.
Omuzları silkme yapmak
Dış rotasyon yerine omuz kuşağını yukarı taşıma.
Hızlı terslemek
Tepede ağırlığın dönüş yönünü sertçe değiştirme.
Sık sorulan sorular
Dış rotasyonlu ters dambıl açışı: Bilekten çevirmek neden bir hatadır?
Dış rotasyonu el eklemini burarak taklit etme.
Dış rotasyonlu ters dambıl açışı: Dirseği bükmek neden bir hatadır?
Açışı yüksek row hareketine dönüştürme.
Dış rotasyonlu ters dambıl açışı: Açıyı zorlamak neden bir hatadır?
Kollar baş hizasına gelsin diye omuz konforunu aşma.
Dış rotasyonlu ters dambıl açışı: Minderden kalkmak neden bir hatadır?
Üst konumu bel ekstansiyonuyla büyütme.
Dış rotasyonlu ters dambıl açışı: Omuzları silkme yapmak neden bir hatadır?
Dış rotasyon yerine omuz kuşağını yukarı taşıma.
Dış rotasyonlu ters dambıl açışı: Hızlı terslemek neden bir hatadır?
Tepede ağırlığın dönüş yönünü sertçe değiştirme.
Dış rotasyonlu ters dambıl açışı yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Rotasyonu yalnız bileğini kırarak yapma. Göğüs temasını koru. Çok hafif dambıl kullan. İki kolun dönüşünü eşleştir. Omuzda rahat açıyla sınırla. Nefes vererek aç.
Benzer hareketler
- Lastik ayırış
- Çapraz kol omuz esnetme
- Kablo face pull
- Lastikle arka omuz açış
- Halter arka omuz row
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.