Halter arka omuz row

Halter arka omuz row, Arka deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – arka omuz yatay açışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Arka deltoid
Yardımcı kaslar: Orta trapez, Rhomboidler, Infraspinatus, Teres minor
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Arka omuz yatay açışı

Uygulama tekniği

Eğil
Dizlerini hafif büküp kalçandan öne menteşelen; sırtını doğal tut.
Geniş kavra
Halteri üstten, dirseklerini yana açmaya izin verecek genişlikte tut.
Alt başlangıç
Barı göğüs altında sarkıt; boynunu sırtının devamında yerleştir.
Yük yolu
Dirseklerini iki yana yükselterek barı üst göğsün altına doğru çek.
Üst kontrol
Üst kolların yataya yaklaştığında kısa dur; omuzlarını kulağına sıkıştırma.
İniş
Barı yavaşça aşağı bırak; dirseklerin açılırken gövde eğimin sabit kalsın.
Tekrar
Alt noktada barın salınımını durdurup aynı geniş dirsek yoluyla çek.

Kritik teknik noktalar

Dirseklerini yana yönlendir.
Barı karın altına çekme.
Gövde eğimini koru.
Kavrayışı geniş ve eşit kur.
Başını kaldırma.
İnişi yavaş tamamla.

Sık tekrarlanan hatalar

Lat rowuna çevirmek

Dirseklerini kalçana doğru çekme; arka omuz için yana açık üst kol hattını kullan.

Gövdeden yükselmek

Barı çekmek için göğsünü her tekrarda doğrultma; kalça menteşesini sabit tut.

Dar tutuş

Elleri fazla içe alıp dirseklerini gövdene kapatma; seçilen geniş arka omuz yolunu koru.

Omuz silkmek

Üstte omuzlarını kulaklarına çekme; bar yüksekliğini boyun hareketiyle artırma.

Beli yuvarlamak

Çekiş sırasında sırtını çökertme; doğal gövde hattını sürdürecek yük seç.

Serbest düşüş

Barı alt noktaya aniden bırakma; dirsek açılışını ve omuz geri dönüşünü birlikte frenle.

Sık sorulan sorular