Çapraz kol omuz esnetme
Çapraz kol omuz esnetme, Arka deltoid kaslarını çalıştıran bir esneklik – arka omuz egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Arka deltoid
- Yardımcı kaslar
- Infraspinatus, Teres minor
- Egzersiz tipi
- Esneklik – arka omuz
Uygulama tekniği
- Duruş
Ayakta veya oturarak gövdeni dikleştir.
- Kol yerleşimi
Esneteceğin kolunu göğsünün önünden karşı yana uzat.
- Destek
Diğer elini veya ön kolunu üst kolunun arkasına yerleştir.
- Çekiş
Üst kolunu göğsüne doğru yavaşça yaklaştır.
- Omuz ayarı
Esneyen omzunu kulağından uzak tut.
- Bekleme
Gövdeni çevirmeden omzunun arkasındaki gerimde nefes al.
- Bırakma
Destek elinin basıncını azaltıp kolunu indirerek taraf değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Çekişi dirsek ekleminden uygulama.
- Omzunu aşağıda tut.
- Göğsünü karşıya yönlendir.
- Kolunu boynuna doğru kaldırma.
- Üst kol arkasından destekle.
- Gerimi arka omuzda sınırla.
Sık tekrarlanan hatalar
Gövdeyi döndürmek
Kolunla birlikte dönerek arka omuzdaki gerimi azaltma.
Omzu yükseltmek
Esneyen omzunu kulağına sıkıştırma.
Dirseğe bastırmak
Eklem üzerine doğrudan yanal kuvvet uygulama.
Kolu boğaza çekmek
Üst kolunu göğüs yerine boynunun önüne kaldırma.
Omuz başını öne itmek
Çekiş sırasında omzunu içe çökertme.
Sert çekmek
Destek kolunla ani ve güçlü bir çekiş yapma.
Sık sorulan sorular
Çapraz kol omuz esnetme: Gövdeyi döndürmek neden bir hatadır?
Kolunla birlikte dönerek arka omuzdaki gerimi azaltma.
Çapraz kol omuz esnetme: Omzu yükseltmek neden bir hatadır?
Esneyen omzunu kulağına sıkıştırma.
Çapraz kol omuz esnetme: Dirseğe bastırmak neden bir hatadır?
Eklem üzerine doğrudan yanal kuvvet uygulama.
Çapraz kol omuz esnetme: Kolu boğaza çekmek neden bir hatadır?
Üst kolunu göğüs yerine boynunun önüne kaldırma.
Çapraz kol omuz esnetme: Omuz başını öne itmek neden bir hatadır?
Çekiş sırasında omzunu içe çökertme.
Çapraz kol omuz esnetme: Sert çekmek neden bir hatadır?
Destek kolunla ani ve güçlü bir çekiş yapma.
Çapraz kol omuz esnetme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Çekişi dirsek ekleminden uygulama. Omzunu aşağıda tut. Göğsünü karşıya yönlendir. Kolunu boynuna doğru kaldırma. Üst kol arkasından destekle. Gerimi arka omuzda sınırla.
Benzer hareketler
- Lastik ayırış
- Kablo face pull
- Lastikle arka omuz açış
- Halter arka omuz row
- Baş destekli eğilerek arka omuz açış
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.