Lastik ayırış

Lastik ayırış, Arka deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – arka omuz yatay açışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Arka deltoid
Yardımcı kaslar: Orta trapez, Rhomboidler, Infraspinatus, Teres minor
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Arka omuz yatay açışı

Uygulama tekniği

Lastik seçimi
Kollarını göğüs hizasında kontrol edebildiğin hafif dirençte lastik kullan.
Kavrayış
Lastiği omuz genişliğinden biraz açık, iki elin eşit mesafede olacak biçimde tut.
Başlangıç
Kollarını göğüs önüne uzatıp dirseklerinde küçük bükülme bırak.
Gövde
Kaburgalarını aşağıda tutup boynunu uzat; omuzlarını kulağına çekme.
Ayır
Nefes vererek ellerini iki yana aç; lastiği göğüs hizasına yaklaştır.
Arka kontrol
Dirsek açını koruyarak üst kollarını rahat yatay açışta durdur.
Geri topla
Lastiğin ellerini hızla birleştirmesine izin vermeden ön başlangıca dön.

Kritik teknik noktalar

İki elde eşit lastik boyu bırak.
Dirsek açını sabit tut.
Göğüs hizasını koru.
Kaburgalarını öne fırlatma.
Omuzlarını aşağıda rahat tut.
Lastik geri dönüşünü frenle.

Sık tekrarlanan hatalar

Dirsekten çekmek

Lastiği açmak için dirseklerini belirgin bükme; uzun kol yatay açışını koru.

Göğsü yükseltmek

Eller uzaklaşırken kaburgalarını öne itme; omuz hareketini bel ekstansiyonuyla büyütme.

Omuzları kaldırmak

Lastiği boyun hizasına çekip omuzlarını kulağına sıkıştırma; göğüs düzlemindeki hattı izle.

Aşırı sert lastik

Hareketin yarısında gövdeni oynatıyorsan aynı dirençte ısrar etme; daha hafif lastikle açıklığı kontrol et.

Eşitsiz tutuş

Bir elini merkeze daha yakın koyma; iki kolda gerilimi ve açılma mesafesini eşitle.

Öne fırlatmak

Lastiğin ellerini hızla geri kapatmasına izin verme; son ana kadar arka omuz kontrolünü sürdür.

Sık sorulan sorular