Baş destekli eğilerek arka omuz açış

Baş destekli eğilerek arka omuz açış, Arka deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – arka omuz yatay açışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Arka deltoid
Yardımcı kaslar: Orta trapez, Rhomboidler, Infraspinatus, Teres minor
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Arka omuz yatay açışı

Uygulama tekniği

Sehpa yüksekliği
Alnının gövde eğimini bozmadan hafif temas edebileceği bir yükseklik seç.
Kalçadan eğil
Dizlerini yumuşak tutup kalçanı geriye gönder; sırtını doğal konumda uzat.
Baş teması
Alnını sehpaya nazikçe yerleştir; beden ağırlığını boynuna yükleme.
Kol başlangıcı
Dambılları göğüs altında tutup dirseklerine küçük bükülme ver.
Yana aç
Nefes vererek üst kollarını iki yana kaldır; gövden sabit kalsın.
Kontrol
Kolların gövde düzlemine yaklaşınca omuzlarını yükseltmeden kısa dur.
Geri indir
Ağırlıkları yavaşça göğüs altına topla; alnın hafif temasını ve sırt hattını koru.

Kritik teknik noktalar

Alnı yalnız konum referansı yap.
Boynuna ağırlık yükleme.
Gövde eğimini sabitle.
Dirseklerini fazla bükme.
Kollarını kalçaya çekme.
Dambılları yavaş alçalt.

Sık tekrarlanan hatalar

Başa yüklenmek

Gövdeni alnınla taşıyıp sehpaya sert bastırma; ayak ve kalça desteğini kullan.

Desteği yüksek seçmek

Sehpa boynunu geriye büküyorsa konumunu düzelt; alın teması doğal boyun hattında olsun.

Gövdeden doğrulmak

Dambılları kaldırırken alnını destekten koparma; kalça menteşesini sabit koru.

Row çekmek

Dirseklerini bükerek yükü kaburgalarına götürme; arka omuz için uzun kol açışı yap.

Omuzları silkerek kaldırmak

Üst kollar yükselirken omuzlarını kulaklarına çekme; boyun uzunluğunu koru.

Kolları geriye sürmek

Dambılları kalça yanına taşıma; iki yana yatay açılan yayı izle.

Sık sorulan sorular