Lastikle arka omuz açış

Lastikle arka omuz açış, Arka deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – arka omuz yatay açışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Arka deltoid
Yardımcı kaslar: Orta trapez, Rhomboidler, Infraspinatus, Teres minor
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Arka omuz yatay açışı

Uygulama tekniği

Ankraj
Lastiği öndeki sabit direğe göğüs-omuz hizasında bağla.
Geri mesafe
Uçları tutup geriye adım atarak başlangıç gerilimini oluştur.
Kol başlangıcı
Kollarını göğüs önünde yere paralel uzat; dirseklerini hafif yumuşak tut.
Denge
Ayaklarını omuz genişliğinde yerleştirip gövdeni dik sabitle.
Geri açış
Nefes vererek ellerini iki yana ve geriye ayır; kolların yüksekliğini koru.
Üst sınır
Omuzlarını aşırı geriye zorlamadan rahat yatay açıklıkta dur.
Dönüş
Lastiğin çekişine karşı kollarını yavaşça öne topla; göğüs yüksekliğini kaybetme.

Kritik teknik noktalar

Direği önünde sabitle.
Kolları yatay başlat.
Dirseklerini row gibi bükme.
Gövdeni geriye yatırma.
Lastiği önde gevşetme.
Boynunu doğal tut.

Sık tekrarlanan hatalar

Öne eğilmek

Gövdeni eğik arka omuz açışına çevirme; ayakta yatay lastik hattını koru.

Dirsekten row çekmek

Ellerini geriye almak için dirseklerini belirgin bükme; üst kolların iki yana açılmasını kullan.

Geriye yatmak

Lastik sertleştikçe göğsünü geriye atma; taban desteğiyle dik gövdeyi koru.

Kolları düşürmek

Açış sırasında ellerini bel hizasına indirme; omuz düzlemindeki arka omuz yayını sürdür.

Çok yakında başlamak

Ön konumda lastiği gevşek bırakma; tekrar boyunca hafif gerilim sağlayacak geri mesafe seç.

Hızlı geri toplanmak

Lastiğin ellerini direğe doğru aniden çekmesine izin verme; ön kol ve omuz kontrolüyle yavaşça dön.

Sık sorulan sorular