Yüzüstü dambıl omuz rotasyonu

Yüzüstü dambıl omuz rotasyonu, Infraspinatus, Teres minor kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – abdüksiyonda dış omuz rotasyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Infraspinatus, Teres minor
Yardımcı kaslar: Arka deltoid, Orta trapez, Serratus anterior
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Abdüksiyonda dış omuz rotasyonu

Uygulama tekniği

Yüzüstü
Düz sehpaya göğsünü yaslayıp boş elinle başına rahat destek ver.
Üst kol
Çalışan kolunu gövdene dik yana, yere paralel konuma getir.
Dirsek
Yaklaşık 90 derece büküp ön kolunu yere doğru yönlendir.
Kavrayış
Hafif dambılı bileğini düz tutarak kapalı kavra.
Dış rotasyon
Üst kolun yatay kalırken ön kolunu öne-yukarı döndür; dirsek açını değiştirme.
Durak
Ön kolun yere paralel rahat açıya yaklaşınca omuzunu zorlamadan dur.
Geri dönüş
Dambılı aynı rotasyon yayıyla yavaşça aşağı al ve tarafları sırayla çalıştır.

Kritik teknik noktalar

Adına rağmen omuz rotasyonu uygula.
Üst kolu yana yatay tut.
Dirsek açını dik koru.
Bileğini kıvırma.
Hafif dambıl seç.
Rotasyonu yavaş geri al.

Sık tekrarlanan hatalar

Ön kol pronasyonu sanmak

Sapı yalnız avuç çevirerek döndürme; üst kol eksenindeki omuz dış rotasyonunu uygula.

Üst kolu düşürmek

Dambıl dönerken dirseğini aşağı salma; omuz hizasındaki yana açık düzlemi koru.

Dirsek açmak

Yükü ön kolunu düzleştirerek kaldırma; yaklaşık dik açıyı sabit tut.

Gövdeyi çevirmek

Tek omzunu minderden kaldırarak rotasyon açıklığını büyütme; göğüs temasını sürdür.

Ağır yük

Dambıl omuz hattını bozuyorsa ağırlığı azalt; küçük dış rotasyonu tam kontrolle yap.

Bileği geriye bükmek

Dönüşün sonunu el eklemiyle tamamlama; bilek ve ön kolu aynı doğrultuda taşı.

Sık sorulan sorular