Yan yatışta dambılla dış rotasyon
Yan yatışta dambılla dış rotasyon, Infraspinatus, Teres minor kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – omuz dış rotasyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Infraspinatus, Teres minor
- Yardımcı kaslar
- Arka deltoid, Kürek kemiği stabilizatörleri
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – omuz dış rotasyonu
Uygulama tekniği
- Yatış
Yan yatıp başını alt kolunla destekle.
- Üst kol
Çalışan üst kolunu gövdene bitişik tut.
- Dirsek
Dirseğini dik açıyla bük.
- Başlangıç
Ön kolunu karnının önüne getir.
- Dönüş
Üst kol ekseninde ön kolunu yukarı döndür.
- Sınır
Dirseğin yerinden ayrılmadan ulaşabildiğin açıda dur.
- İndirme
Dambılı aynı yaydan yavaşça geri getir.
Kritik teknik noktalar
- Dirsek açısını dönerken değiştirme.
- Üst kolunu kaburgandan kaldırma.
- Dambılı curl gibi çekme.
- Bileğini ön kolunla hizala.
- Gövdeni geriye yuvarlama.
- Omzu zorlamadan dönüşü bitir.
Sık tekrarlanan hatalar
Dirsek açılması
Rotasyon yerine kol büküşü eklenir.
Üst kol kalkışı
Hareket yana kaldırışa dönüşür.
Gövde yuvarlanması
Dambıl omuz yerine gövde dönüşüyle yükselir.
Bilek kıvrılması
Yük kolu değişir.
Ağır dambıl
Küçük dış rotatörlerin kontrolü zorlaşır.
Hızlı iniş
İçeri dönüşün frenlemesi bırakılır.
Sık sorulan sorular
Yan yatışta dambılla dış rotasyon: Dirsek açılması neden bir hatadır?
Rotasyon yerine kol büküşü eklenir.
Yan yatışta dambılla dış rotasyon: Üst kol kalkışı neden bir hatadır?
Hareket yana kaldırışa dönüşür.
Yan yatışta dambılla dış rotasyon: Gövde yuvarlanması neden bir hatadır?
Dambıl omuz yerine gövde dönüşüyle yükselir.
Yan yatışta dambılla dış rotasyon: Bilek kıvrılması neden bir hatadır?
Yük kolu değişir.
Yan yatışta dambılla dış rotasyon: Ağır dambıl neden bir hatadır?
Küçük dış rotatörlerin kontrolü zorlaşır.
Yan yatışta dambılla dış rotasyon: Hızlı iniş neden bir hatadır?
İçeri dönüşün frenlemesi bırakılır.
Yan yatışta dambılla dış rotasyon yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dirsek açısını dönerken değiştirme. Üst kolunu kaburgandan kaldırma. Dambılı curl gibi çekme. Bileğini ön kolunla hizala. Gövdeni geriye yuvarlama. Omzu zorlamadan dönüşü bitir.
Benzer hareketler
- Cuban press
- Yüzüstü dambıl omuz rotasyonu
- Yan yatarak dambıl dış omuz rotasyonu
- Dış rotasyonlu ters dambıl açışı
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.