Cuban press
Cuban press, Infraspinatus, Teres minor, Deltoid kaslarını çalıştıran bir hareket kontrolü ve kuvvet – dış rotasyon ile omuz press egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Infraspinatus, Teres minor, Deltoid
- Yardımcı kaslar
- Triceps brachii, Serratus anterior, Trapez
- Egzersiz tipi
- Hareket kontrolü ve kuvvet – Dış rotasyon ile omuz press
Uygulama tekniği
- Hafif yük
İki hafif dambılı üstten kavrayıp ayakta dengelen.
- Korkuluk başlangıcı
Üst kollarını omuz hizasına yana aç; dirseklerin dik açıdayken ön kolların aşağı baksın.
- Dış rotasyon
Üst kollarını yerinde tutup ellerini dirseklerinin üstüne döndür.
- Ara kontrol
Ön kolların dikleşince kısa dur; bileklerini düz koru.
- Press
Nefes vererek dirseklerini açıp dambılları baş üzerine yükselt.
- Geri omuz
Pressi yavaş indirerek tekrar dik ön kol konumuna dön.
- Rotasyonu geri al
Üst kolların yatay kalırken ön kollarını kontrollü aşağı döndür.
Kritik teknik noktalar
- Rotasyon için hafif yük seç.
- Üst kolları omuz düzleminde tut.
- Dönüşü bilekten yapma.
- Press öncesi kısa dengelen.
- İnişi ters sırayla uygula.
- Omuz açıklığını zorlamadan dön.
Sık tekrarlanan hatalar
Ağır dambılla başlamak
Rotasyon kontrolünü kaybedeceğin press yükünü kullanma; küçük rotator kaslara uygun hafif direnç seç.
Dirsekleri düşürmek
Eller dönerken üst kollarını aşağı salma; dış rotasyon düzlemini sabit tut.
Bilekten kıvırmak
Ön kol dönüşünü yalnız elini geriye bükerek taklit etme; hareketi omuz ekseninde üret.
Ara konumu atlamak
Kollar dik ön kol hattına gelmeden press yapma; iki aşamayı dengeli bağla.
Belden yardım
Baş üstü açışta geriye yatma; karın ve kalça gerilimiyle dik gövdeyi koru.
Dönüşü hızlandırmak
Press sonrası ön kollarını aşağı fırlatma; omuz rotasyonunu yavaşça tersine çevir.
Sık sorulan sorular
Cuban press: Ağır dambılla başlamak neden bir hatadır?
Rotasyon kontrolünü kaybedeceğin press yükünü kullanma; küçük rotator kaslara uygun hafif direnç seç.
Cuban press: Dirsekleri düşürmek neden bir hatadır?
Eller dönerken üst kollarını aşağı salma; dış rotasyon düzlemini sabit tut.
Cuban press: Bilekten kıvırmak neden bir hatadır?
Ön kol dönüşünü yalnız elini geriye bükerek taklit etme; hareketi omuz ekseninde üret.
Cuban press: Ara konumu atlamak neden bir hatadır?
Kollar dik ön kol hattına gelmeden press yapma; iki aşamayı dengeli bağla.
Cuban press: Belden yardım neden bir hatadır?
Baş üstü açışta geriye yatma; karın ve kalça gerilimiyle dik gövdeyi koru.
Cuban press: Dönüşü hızlandırmak neden bir hatadır?
Press sonrası ön kollarını aşağı fırlatma; omuz rotasyonunu yavaşça tersine çevir.
Cuban press yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Rotasyon için hafif yük seç. Üst kolları omuz düzleminde tut. Dönüşü bilekten yapma. Press öncesi kısa dengelen. İnişi ters sırayla uygula. Omuz açıklığını zorlamadan dön.
Benzer hareketler
- Kol daireleri
- Sağlık topunu geriye baş üstü atma
- Savaş halatı dalgaları
- Sandalyede üst beden açma
- Circus dambıl baş üstü kaldırma
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.