Circus dambıl baş üstü kaldırma

Circus dambıl baş üstü kaldırma, Deltoid kaslarını çalıştıran bir strongman gücü – kalın saplı tek kol itiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Deltoid
Yardımcı kaslar: Ön kol kasları, Gluteus maximus, Hamstring kasları, Erector spinae, Trapezius, Triceps brachii
Egzersiz tipi: Strongman gücü – kalın saplı tek kol itiş

Uygulama tekniği

Zemin
Kalın kauçuk zeminde büyük dambılın sapını iki elinle kavra.
Omuzlama
Kalça ve dizlerini uzatarak dambılı seçtiğin omzuna yakın taşı.
Yerleştirme
Dambılın bir başını omzunun biraz arkasına oturtup dengeyi kur.
El ayırma
Serbest elini yalnız ağırlık omuzda dengelendikten sonra çek.
Dalış
Gövdeni uzun tutarak dizlerini kısa bir mesafe bük.
İtiş
Bacaklarınla zemini itip çalışan kolunu baş üstüne uzatırken yalnız gerekli küçük yan dengeyi kullan.
İndirme
Dambılı kontrollü omzuna getirip iki elin desteğiyle kalça ve dizlerini bükerek zemine indir.

Kritik teknik noktalar

Kalın sapı iki elle omuzla.
Başlardan birini omuz arkasında dengele.
Omuzda yerleşmeden serbest elini bırakma.
Dalışı kısa tut.
Baş üstünde bileğini düz tut.
İnişte iki elinle yeniden destekle.

Sık tekrarlanan hatalar

Önde kalan dambıl

Dambıl başını omuz arkasına oturtmadan preslemeye başlama.

Erken tek ele geçmek

Ağırlık dengelenmeden yardımcı elini çekme.

Aşırı yana yatmak

Baş üstü itişi belini yana kırarak tamamlama.

Bileği bırakmak

Kalın sapın el bileğini geriye yatırmasına izin verme.

Kontrolsüz düşürmek

Dambılı omuzdan doğrudan zemine bırakma.

Uygunsuz zemin

Ağırlığın düşüşüne dayanmayacak yüzeyde çalışma.

Sık sorulan sorular