Omuzlama ve silkme

Omuzlama ve silkme, Deltoid kaslarını çalıştıran bir olimpik halter – clean and jerk egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Deltoid
Yardımcı kaslar: Karın kasları, Gluteus maximus, Hamstring kasları, Erector spinae, Quadriceps, Trapezius, Triceps brachii
Egzersiz tipi: Olimpik halter – clean and jerk

Uygulama tekniği

Yerden başlangıç
Clean tutuşuyla barı kavalına yakın kavrayıp omuzlarını hafif önünde tut.
Çekiş
Zemini iterek barı diz üstüne getir, ardından kalça ve dizlerini hızla uzat.
Clean yakalama
Dirseklerini barın altından öne çevirip barı ön omuzlarında squat içinde yakala.
Ayağa kalkış
Göğsünü ve dirseklerini yüksek tutarak ön squattan doğrul.
Jerk hazırlığı
Ayaklarını kalça genişliğine alıp bar omuzlarında dengelenince kısa ve dik bir diz dalışı yap.
İtiş
Bacaklarını hızla uzatarak barı omuzlarından yükselt.
Altına giriş
Kollarını kilitlerken ayaklarını biri önde biri arkada olacak şekilde ayırıp barın altına gir.
Toparlanma
Barı baş üstünde sabit tutarak önce ön ayağını kısmen geriye, sonra arka ayağını öne getirip ayaklarını hizala.

Kritik teknik noktalar

Clean ile jerk arasında dengeni kur.
Dalışta göğsünü dik tut.
Barı kollarından önce bacaklarınla hızlandır.
Makas duruşunda yan genişliği koru.
Baş üstünde dirseklerini kilitle.
Ayaklarını bar sabitken topla.

Sık tekrarlanan hatalar

Clean sonrası acele

Bar omuzlarında dengelenmeden jerk başlatma.

Öne dalış

Kısa diz bükümünde gövdeni öne yatırma.

Erken kol presi

Bacak itişinin hızını kullanmadan barı kollarınla sıkıştırma.

Dar makas

Ayaklarını tek çizgi üzerine yerleştirerek yana dengeni kaybetme.

Yumuşak dirsek

Barı bükülü kollarla baş üstünde yakalama.

Acele ayak toplama

Bar hâlâ hareketliyken makas duruşundan çıkma.

Sık sorulan sorular