Sandalyede üst beden açma

Sandalyede üst beden açma, Deltoid kaslarını çalıştıran bir esneklik – göğüs ve ön omuz egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Deltoid
Yardımcı kaslar: Biceps brachii, Pectoralis major
Egzersiz tipi: Esneklik – göğüs ve ön omuz

Uygulama tekniği

Sandalye
Arkası sağlam ve devrilmeyecek bir sandalyenin ön kenarına otur.
Ayaklar
İki ayağını kalça genişliğinde yere bas.
Kavrama
Ellerinle arkandaki sırtlığın rahat ulaşabildiğin bölümünü tut.
Kollar
Dirseklerini yumuşakça uzatıp bileklerini bükmeden destek al.
Açılma
Gövdeni hafifçe öne taşıyarak göğsünü aç.
Pelvis
Belini aşırı çukurlaştırmadan oturma kemiklerini yüzeyde tut.
Çıkış
Gövdeni geriye yaklaştırıp ellerindeki gerimi boşalttıktan sonra sırtlığı bırak.

Kritik teknik noktalar

Sırtlığın sağlamlığını kontrol et.
Tutuş yüksekliğini omzuna göre seç.
Kollarını geriye zorla kaldırma.
Göğüs kemiğini öne uzat.
Boynunu uzun tut.
Elini bırakmadan önce gerimi azalt.

Sık tekrarlanan hatalar

Sandalyeyi devirmek

Ağırlığını sırtlığa asıp ön ayakları yerden kesme.

Beli yaylandırmak

Göğüs açılmasını bel çukuruyla taklit etme.

Çok yüksek tutmak

Omuzların rahat açısının üstünde bir kavrama seçme.

Dirsekleri zorlamak

Kollarını geriye kilitleyip ekleme baskı bindirme.

Başını uzatmak

Gövdenle birlikte çeneni öne fırlatma.

Tutuşu aniden bırakmak

Gerim sürerken iki elini birden çekme.

Sık sorulan sorular