Kapı aralığında göğüs esnetme
Kapı aralığında göğüs esnetme, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir esneklik – göğüs ve ön omuz egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major
- Yardımcı kaslar
- Ön deltoid
- Egzersiz tipi
- Esneklik – göğüs ve ön omuz
Uygulama tekniği
- Yerleşim
Kapı aralığında durup ön kollarını iki yana dayandır.
- Kol açısı
Dirseklerini omuz hizasına veya rahat ettiğin biraz daha alçak konuma getir.
- Ayak desteği
Bir ayağını öne atarak dengeli bir adım pozisyonu kur.
- Omuz konumu
Omuz başlarını öne yuvarlamadan göğüs kemiğini yükselt.
- İlerleme
Gövdeni kapı aralığından küçük bir mesafe geçir.
- Gerim
Göğüs kaslarında yumuşak gerim hissederken belini nötr tut.
- Çıkış
Öndeki ayağından geri basıp kollarındaki yükü boşalt.
Kritik teknik noktalar
- Ön kollarını yüzeye yay.
- Dirsek yüksekliğini omzuna göre ayarla.
- Göğsünü belini çukurlaştırmadan aç.
- Omuzlarını kulaklarından uzaklaştır.
- Başını gövdenin üzerinde tut.
- İlerlemeyi küçük bir adımla sınırla.
Sık tekrarlanan hatalar
Çok ileri yürümek
Omuzun önünü zorlayacak kadar gövdeni kapıdan geçirme.
Belden yaylanmak
Göğüs açılması yerine bel çukurunu büyütme.
Dirsekleri aşırı yükseltmek
Omuzun rahat açısını göz ardı ederek kollarını yukarı yerleştirme.
Omuzları öne düşürmek
Göğsünü iterken omuz başlarını öne devirmeme dikkat et.
Başını uzatmak
Çeneni öne çıkararak boynunu germe.
Ani geri çıkmak
Kollarındaki gerimi hızlı bir adımla boşaltma.
Sık sorulan sorular
Kapı aralığında göğüs esnetme: Çok ileri yürümek neden bir hatadır?
Omuzun önünü zorlayacak kadar gövdeni kapıdan geçirme.
Kapı aralığında göğüs esnetme: Belden yaylanmak neden bir hatadır?
Göğüs açılması yerine bel çukurunu büyütme.
Kapı aralığında göğüs esnetme: Dirsekleri aşırı yükseltmek neden bir hatadır?
Omuzun rahat açısını göz ardı ederek kollarını yukarı yerleştirme.
Kapı aralığında göğüs esnetme: Omuzları öne düşürmek neden bir hatadır?
Göğsünü iterken omuz başlarını öne devirmeme dikkat et.
Kapı aralığında göğüs esnetme: Başını uzatmak neden bir hatadır?
Çeneni öne çıkararak boynunu germe.
Kapı aralığında göğüs esnetme: Ani geri çıkmak neden bir hatadır?
Kollarındaki gerimi hızlı bir adımla boşaltma.
Kapı aralığında göğüs esnetme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Ön kollarını yüzeye yay. Dirsek yüksekliğini omzuna göre ayarla. Göğsünü belini çukurlaştırmadan aç. Omuzlarını kulaklarından uzaklaştır. Başını gövdenin üzerinde tut. İlerlemeyi küçük bir adımla sınırla.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.