Burpee
Burpee, Quadriceps, Gluteus maximus, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir kardiyovasküler kondisyon – tüm vücut geçişi ve sıçrama egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus, Pectoralis major
- Yardımcı kaslar
- Triceps brachii, Core kasları, Gastrocnemius
- Egzersiz tipi
- Kardiyovasküler kondisyon – tüm vücut geçişi ve sıçrama
Uygulama tekniği
- Başlangıç
Ayaklarını omuz genişliğinde açıp dik dur.
- Yere geçiş
Kalça ve dizlerini büküp ellerini ayaklarının önüne yerleştir.
- Plank
İki ayağını birlikte geriye göndererek karın kasların sıkı bir plank oluştur.
- Alt bölüm
Bu standart varyantta göğsünü kontrollü yere yaklaştırıp ellerinle yeniden yüksel.
- Toplanma
Ayaklarını ellerine doğru çekip topuklarını yere yaklaştır.
- Sıçrama
Göğsünü kaldırarak iki ayağınla yukarı sıçra.
- İniş
Dizlerini yumuşatıp dengeli inerek bir sonraki yere geçişi başlat.
Kritik teknik noktalar
- Planka geçerken belini sarkıtma.
- Ellerini tam avuçla yere bas.
- Ayağını toplarken kalçanı serbest bırak.
- Sıçramayı kontrollü bir inişle bitir.
- Göğüs indirme bölümünü aceleye getirme.
- Gövde bütünlüğünü koruyacak tempo seç.
Sık tekrarlanan hatalar
Belden çökme
Ayaklarını geriye atarken karnını yere düşürme.
Dar el desteği
Ellerini dengesiz bir destek oluşturacak kadar yakına koyma.
Yarım doğrulma
Sıçramaya kalçanı açmadan öne katlanmış başlama.
Sert iniş
Dizlerini düz tutup bir sonraki tekrara çarpışmayla girme.
Omuzlara düşmek
Göğsünü kontrollü indirmek yerine kollarına aniden yüklenme.
Hız uğruna sıra atlamak
Yer geçişi ve doğrulmayı birbirine kontrolsüzce karıştırma.
Sık sorulan sorular
Burpee: Belden çökme neden bir hatadır?
Ayaklarını geriye atarken karnını yere düşürme.
Burpee: Dar el desteği neden bir hatadır?
Ellerini dengesiz bir destek oluşturacak kadar yakına koyma.
Burpee: Yarım doğrulma neden bir hatadır?
Sıçramaya kalçanı açmadan öne katlanmış başlama.
Burpee: Sert iniş neden bir hatadır?
Dizlerini düz tutup bir sonraki tekrara çarpışmayla girme.
Burpee: Omuzlara düşmek neden bir hatadır?
Göğsünü kontrollü indirmek yerine kollarına aniden yüklenme.
Burpee: Hız uğruna sıra atlamak neden bir hatadır?
Yer geçişi ve doğrulmayı birbirine kontrolsüzce karıştırma.
Burpee yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Planka geçerken belini sarkıtma. Ellerini tam avuçla yere bas. Ayağını toplarken kalçanı serbest bırak. Sıçramayı kontrollü bir inişle bitir. Göğüs indirme bölümünü aceleye getirme. Gövde bütünlüğünü koruyacak tempo seç.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle göğüs press
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.