Halterle arka squat
Halterle arka squat, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Adductor magnus, Erector spinae, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Raf
Barı omzundan biraz aşağıda konumlandır.
- Yerleşim
Barı boynuna değil üst sırt kaslarına oturt.
- Çıkış
Barın altından iki ayakla kalkıp kısa adımla geri çık.
- Hazırlık
Ayaklarını omuz civarı açıp gövdeni çevresel olarak sık.
- Çömelme
Kalça ve dizlerini birlikte bükerek ayakların arasına alçal.
- Alt nokta
Taban temasını ve bel konumunu koruyabildiğin derinlikte dön.
- Kalkış
Orta ayağı iterek kalça ve omuzlarını beraber yükselt.
Kritik teknik noktalar
- Barı orta ayağının üzerinde taşı.
- Dizlerini ayak parmakların yönünde ilerlet.
- Topuk temasını koru.
- Dirseklerini barı sabitleyecek konumda tut.
- Dibe sekmeden yön değiştir.
- Rafa iki kanca temasını görerek dön.
Sık tekrarlanan hatalar
Boyna yerleştirmek
Barı boyun çıkıntısına basmak yükü kas yatağından uzaklaştırır.
Dizlerin içe kapanması
Ayakla diz yönünün ayrılması yük kontrolünü bozar.
Topukların kalkması
Öne kaçan basınç denge alanını küçültür.
Kalçayı erken kaldırmak
Göğsü geride bırakmak hareketi öne eğilmeye çevirir.
Derinlik uğruna yuvarlanmak
Bel konumunu kaybetmek alçalmanın kontrolünü azaltır.
Geri geri rafa girmek
Kancaları görmeden yaklaşmak barı yanlış yerleştirmeyi kolaylaştırır.
Sık sorulan sorular
Halterle arka squat: Boyna yerleştirmek neden bir hatadır?
Barı boyun çıkıntısına basmak yükü kas yatağından uzaklaştırır.
Halterle arka squat: Dizlerin içe kapanması neden bir hatadır?
Ayakla diz yönünün ayrılması yük kontrolünü bozar.
Halterle arka squat: Topukların kalkması neden bir hatadır?
Öne kaçan basınç denge alanını küçültür.
Halterle arka squat: Kalçayı erken kaldırmak neden bir hatadır?
Göğsü geride bırakmak hareketi öne eğilmeye çevirir.
Halterle arka squat: Derinlik uğruna yuvarlanmak neden bir hatadır?
Bel konumunu kaybetmek alçalmanın kontrolünü azaltır.
Halterle arka squat: Geri geri rafa girmek neden bir hatadır?
Kancaları görmeden yaklaşmak barı yanlış yerleştirmeyi kolaylaştırır.
Halterle arka squat yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Barı orta ayağının üzerinde taşı. Dizlerini ayak parmakların yönünde ilerlet. Topuk temasını koru. Dirseklerini barı sabitleyecek konumda tut. Dibe sekmeden yön değiştir. Rafa iki kanca temasını görerek dön.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Lastikle yana yürüyüş
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.