45 derece sehpada kalça açışı

45 derece sehpada kalça açışı, Gluteus maximus, Hamstring kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar

Gluteus maximus, Hamstring

Yardımcı kaslar

Erector spinae, Adductor magnus

Egzersiz tipi

Direnç egzersizi – kuvvet

Uygulama tekniği

1. Ped

   Desteği kalça kıvrımının altında ayarla.

2. Ayaklar

   Topuklarını arka dayanağa sabitle.

3. Gövde

   Başını omurganın devamında tut.

4. İniş

   Kalçadan katlanıp gövdeni aşağı indir.

5. Derinlik

   Belini yuvarlamadan ulaşabildiğin yerde dur.

6. Kalkış

   Kalçanı sıkarak gövdeni bacaklarınla hizala.

7. Bitiş

   Gövden düz çizgiye gelince yükselmeyi kes.

Kritik teknik noktalar

• Pedi karnına dayama.
• Dönüşü kalça ekleminden yap.
• Ayak bileklerini destekten ayırma.
• Üstte belinden geriye kıvrılma.
• Kollarını göğsünde çapraz tut.
• Hamstring gerilimini izleyerek alçal.

Sık tekrarlanan hatalar

Yüksek ped

Kalça kıvrımını kapatmak dönüşü bele taşır.

Aşırı yükselmek

Bacak çizgisini geçmek bel ekstansiyonunu artırır.

Başını kaldırmak

Tavana bakmak boynu gereksizce gerer.

Dibe düşmek

Kontrolsüz iniş hamstring gerilimini aniden artırır.

Dizleri büküp açmak

Tekrarı dizden üretmek kalça açışını değiştirir.

Ayakları gevşetmek

Dayanaktan ayrılmak gövde dengesini bozar.

Sık sorulan sorular

45 derece sehpada kalça açışı: Yüksek ped neden bir hatadır?

Kalça kıvrımını kapatmak dönüşü bele taşır.

45 derece sehpada kalça açışı: Aşırı yükselmek neden bir hatadır?

Bacak çizgisini geçmek bel ekstansiyonunu artırır.

45 derece sehpada kalça açışı: Başını kaldırmak neden bir hatadır?

Tavana bakmak boynu gereksizce gerer.

45 derece sehpada kalça açışı: Dibe düşmek neden bir hatadır?

Kontrolsüz iniş hamstring gerilimini aniden artırır.

45 derece sehpada kalça açışı: Dizleri büküp açmak neden bir hatadır?

Tekrarı dizden üretmek kalça açışını değiştirir.

45 derece sehpada kalça açışı: Ayakları gevşetmek neden bir hatadır?

Dayanaktan ayrılmak gövde dengesini bozar.

45 derece sehpada kalça açışı yaparken nelere dikkat etmeliyim?

Pedi karnına dayama. Dönüşü kalça ekleminden yap. Ayak bileklerini destekten ayırma. Üstte belinden geriye kıvrılma. Kollarını göğsünde çapraz tut. Hamstring gerilimini izleyerek alçal.

Benzer hareketler

• Air bike
• Askı destekli tek bacak squat
• Halterle arka squat
• Lastikle yana yürüyüş
• Halterle hip thrust
• Hareket Rehberi

Bu hareketi koçunla programına ekle

Sağlık sorunun varsa uzmana danış.