Air bike
Air bike, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir kardiyovasküler kondisyon – eşzamanlı kol ve bacak çalışması egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Pectoralis major, Latissimus dorsi, Triceps brachii
- Egzersiz tipi
- Kardiyovasküler kondisyon – eşzamanlı kol ve bacak çalışması
Uygulama tekniği
- Ayar
Pedal alttayken dizin hafif bükülü kalacak biçimde seleyi ayarla.
- Tutuş
Tutacakları bileklerini bükmeden kavra.
- Başlangıç
Düşük hızda pedal ve tutacak hareketini birlikte başlat.
- Kol ritmi
Bir kolunu iterken diğerini çekerek karşılıklı hareketi sürdür.
- Bacak ritmi
Dizlerini ayak hizasında tutup pedalı tam tur boyunca akıcı çevir.
- Yoğunluk
Kalçan selede sabit kalacak şekilde kol ve bacak hızını artır.
- Bitiriş
Fan yavaşlayana kadar hareketi kademeli azaltıp tutacaklar durunca in.
Kritik teknik noktalar
- İtiş ve çekişi birlikte kullan.
- Kalçanı selede sabitle.
- Omuzlarını kulaklarına çekme.
- Dizlerini pedal yönünde tut.
- Hız arttıkça gövde kontrolünü koru.
- Hareketli tutacakların yolunu boş bırak.
Sık tekrarlanan hatalar
Yalnız kolları kullanmak
Bacak katılımını bırakıp her turu omuzlarınla sürdürme.
Selede zıplamak
Yüksek kadansta kalçanı kontrolsüzce sektirme.
Bileği kırmak
Tutacağı iterken el bileğini geriye bükme.
Omuzları yükseltmek
Çekişi boynunu kasarak tamamlama.
Aşırı uzak sele
Pedala ulaşmak için dizini kilitleyip kalçanı döndürme.
Fan dönerken inmek
Tutacakların hareketi bitmeden ayaklarını pedallardan çekme.
Sık sorulan sorular
Air bike: Yalnız kolları kullanmak neden bir hatadır?
Bacak katılımını bırakıp her turu omuzlarınla sürdürme.
Air bike: Selede zıplamak neden bir hatadır?
Yüksek kadansta kalçanı kontrolsüzce sektirme.
Air bike: Bileği kırmak neden bir hatadır?
Tutacağı iterken el bileğini geriye bükme.
Air bike: Omuzları yükseltmek neden bir hatadır?
Çekişi boynunu kasarak tamamlama.
Air bike: Aşırı uzak sele neden bir hatadır?
Pedala ulaşmak için dizini kilitleyip kalçanı döndürme.
Air bike: Fan dönerken inmek neden bir hatadır?
Tutacakların hareketi bitmeden ayaklarını pedallardan çekme.
Air bike yaparken nelere dikkat etmeliyim?
İtiş ve çekişi birlikte kullan. Kalçanı selede sabitle. Omuzlarını kulaklarına çekme. Dizlerini pedal yönünde tut. Hız arttıkça gövde kontrolünü koru. Hareketli tutacakların yolunu boş bırak.
Benzer hareketler
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Halterle hip thrust
- Halter itiş presi
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.