Halter itiş presi
Halter itiş presi, Ön deltoid, Orta deltoid, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir güç – bacak destekli baş üstü itiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Ön deltoid, Orta deltoid, Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Triceps brachii, Gluteus maximus, Core kasları
- Egzersiz tipi
- Güç – bacak destekli baş üstü itiş
Uygulama tekniği
- Raf
Halteri ön omuzlarına yerleştirip ellerini omuzlarından biraz geniş aç.
- Duruş
Ayaklarını kalça genişliğinde tutarak dirseklerini barın hafif önüne getir.
- Dalış
Gövdeni dik tutup dizlerini kısa bir mesafe bük.
- İtiş
Ayak tabanından kuvvet alıp diz ve kalçalarını hızla uzatarak barı omuzlarından yükselt.
- Kol tamamlama
Bar yüzünü geçerken başını öne getirip dirseklerini uzat.
- Üst sabitleme
Barı omuz ve orta ayağın üzerinde tutarak karın kaslarını sık.
- Dönüş
Barı ön omuzlarına kontrollü indirip dizlerini yumuşatarak yükü karşıla.
Kritik teknik noktalar
- Dalışı kısa ve dik yap.
- Topuklarını dalışta yerde tut.
- Barı çenenden uzak bir yaya gönderme.
- Bacak itişini kol presiyle sırala.
- Üstte barı orta ayağın üzerine getir.
- İnişte omuz ve dizleri birlikte yumuşat.
Sık tekrarlanan hatalar
Öne eğilmek
Dalışta göğsünü düşürüp barı öne kaçırma.
Derin çömelmek
Kısa itiş hazırlığını tam squat hâline getirme.
Erken preslemek
Bacakların hızını kullanmadan kollarınla başlamama dikkat et.
Yeniden diz bükmek
Barın altında ikinci bir dalış yaparak hareketi jerke dönüştürme.
Beli çukurlaştırmak
Baş üstü konumunu belden geriye yaslanarak kurma.
Sert indirmek
Barı omuzlarına darbe oluşturacak şekilde düşürme.
Sık sorulan sorular
Halter itiş presi: Öne eğilmek neden bir hatadır?
Dalışta göğsünü düşürüp barı öne kaçırma.
Halter itiş presi: Derin çömelmek neden bir hatadır?
Kısa itiş hazırlığını tam squat hâline getirme.
Halter itiş presi: Erken preslemek neden bir hatadır?
Bacakların hızını kullanmadan kollarınla başlamama dikkat et.
Halter itiş presi: Yeniden diz bükmek neden bir hatadır?
Barın altında ikinci bir dalış yaparak hareketi jerke dönüştürme.
Halter itiş presi: Beli çukurlaştırmak neden bir hatadır?
Baş üstü konumunu belden geriye yaslanarak kurma.
Halter itiş presi: Sert indirmek neden bir hatadır?
Barı omuzlarına darbe oluşturacak şekilde düşürme.
Halter itiş presi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dalışı kısa ve dik yap. Topuklarını dalışta yerde tut. Barı çenenden uzak bir yaya gönderme. Bacak itişini kol presiyle sırala. Üstte barı orta ayağın üzerine getir. İnişte omuz ve dizleri birlikte yumuşat.
Benzer hareketler
- Air bike
- Arnold press
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Battle rope dönüşümlü dalga
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.