Arnold press
Arnold press, Ön deltoid, Orta deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – dikey omuz itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Ön deltoid, Orta deltoid
- Yardımcı kaslar
- Triceps brachii, Serratus anterior, Üst trapez, Oblikler
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – Dikey omuz itişi
Uygulama tekniği
- Otur
Sırt destekli sehpada ayaklarını yere basıp gövdeni dik konumlandır.
- Ön başlangıç
Dambılları üst göğüs-çene önünde, avuçların sana bakacak biçimde tut.
- Dirsek hattı
Bükülü dirseklerini gövdenin önünde omuzlarının rahat genişliğinde konumlandır.
- Açılarak it
Dambılları yükseltirken dirseklerini dışa açıp avuçlarını yavaşça öne çevir.
- Üst konum
Nefes vererek kollarını baş üzerinde uzat; iki avucun öne bakarken yükleri dengele.
- Ters dönüş
İnişte dirseklerini öne toplarken avuçlarını tekrar yüzüne çevir.
- Başlangıca dön
Dambılları çene önünde kontrollü durdur; belin destekliyken yeni tekrar yap.
Kritik teknik noktalar
- Dönüşle pressi aynı akışta birleştir.
- Avuçlarını zorla son açıya çevirme.
- Ön başlangıçta dirseklerine alan bırak.
- Belden geriye yaslanma.
- İki elde eşit dönüş hızı kullan.
- Dambılları yüzüne çarptırma.
Sık tekrarlanan hatalar
Bilekten döndürmek
Dambıl yönünü yalnız bileklerini kıvırarak değiştirme; avuç dönüşünü omuz ve dirseklerin açılma hareketiyle eşleştir.
Ani rotasyon
Ağırlık baş üzerindeyken avuçlarını bir anda çevirme; dönüşü yükseliş ve inişe dağıt.
Dirsekleri sıkıştırmak
Önde dirseklerini birbirine zorla değdirme; omuzlarının rahat kapanma genişliğini kullan.
Belden itmek
Üst konuma ulaşmak için göğsünü tavana kaldırma; karın gerilimiyle sırt desteğini koru.
Asimetrik dönüş
Bir kolunu erken açıp diğerini çene önünde bırakma; iki avucun aynı aşamada dönmesini sağla.
Hızlı kapanış
İnişte dambılları yüzüne doğru düşürme; dirseklerini öne toplarken ağırlığın hızını kontrol et.
Sık sorulan sorular
Arnold press: Bilekten döndürmek neden bir hatadır?
Dambıl yönünü yalnız bileklerini kıvırarak değiştirme; avuç dönüşünü omuz ve dirseklerin açılma hareketiyle eşleştir.
Arnold press: Ani rotasyon neden bir hatadır?
Ağırlık baş üzerindeyken avuçlarını bir anda çevirme; dönüşü yükseliş ve inişe dağıt.
Arnold press: Dirsekleri sıkıştırmak neden bir hatadır?
Önde dirseklerini birbirine zorla değdirme; omuzlarının rahat kapanma genişliğini kullan.
Arnold press: Belden itmek neden bir hatadır?
Üst konuma ulaşmak için göğsünü tavana kaldırma; karın gerilimiyle sırt desteğini koru.
Arnold press: Asimetrik dönüş neden bir hatadır?
Bir kolunu erken açıp diğerini çene önünde bırakma; iki avucun aynı aşamada dönmesini sağla.
Arnold press: Hızlı kapanış neden bir hatadır?
İnişte dambılları yüzüne doğru düşürme; dirseklerini öne toplarken ağırlığın hızını kontrol et.
Arnold press yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dönüşle pressi aynı akışta birleştir. Avuçlarını zorla son açıya çevirme. Ön başlangıçta dirseklerine alan bırak. Belden geriye yaslanma. İki elde eşit dönüş hızı kullan. Dambılları yüzüne çarptırma.
Benzer hareketler
- Halter itiş presi
- Battle rope dönüşümlü dalga
- Ayı yürüyüşü
- Tek kol kabloyla yana açış
- Dambıl thruster
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.