Tek kol kabloyla yana açış

Tek kol kabloyla yana açış, Orta deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – omuz abdüksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Orta deltoid
Yardımcı kaslar: Supraspinatus, Serratus anterior, Üst trapez, Ön deltoid
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Omuz abdüksiyonu

Uygulama tekniği

Makara
Tutacağı alt makaraya takıp cihazın yanına geç.
Çalışan el
Makaradan uzaktaki elinle tutacağı gövde önünden kavra.
Destek
Boş elinle direğe hafifçe tutun; ayaklarını ve gövdeni yana eğilmeden sabitle.
Dirsek
Çalışan kolda küçük bükülme bırakıp bileğini düz tut.
Yana kaldır
Nefes vererek kolunu yana ve hafif öne, omuz yüksekliğine kadar aç.
Üst kontrol
Omzunu kulağına çekmeden yükü kısa süre durdur.
Geri indir
Kabloyu yavaşça gövde önündeki başlangıca bırak; yığını oturtmadan tekrar et.

Kritik teknik noktalar

Dıştaki eli çalıştır.
Gövdeden yardım alma.
Kabloya açık geçiş alanı bırak.
Dirsek bükülmesini sabit tut.
Omuz hizasında kontrollü dur.
İki tarafa benzer yük ve tekrar uygula.

Sık tekrarlanan hatalar

Yana yatmak

Kol yükselirken gövdeni ters yöne devirmeyi azalt; dirseğin gerçek yana açışını koru.

Direği çekmek

Destek elinle kendini yukarı veya yana çekme; o eli yalnız denge için kullan.

Kabloyu sürtmek

Tutacak hattını bacağına veya üst koluna dayama; makarayla aranda serbest bir yol bırak.

Dirseği çok bükmek

Kolu kısa kaldıraç yapmak için tekrar sırasında bükülmeyi artırma; yükü baştan uygun seç.

Omzu yükseltmek

Elini yukarı çıkarmak için omzunu kulağına çekme; üst kolun omuz hizasında bitir.

Ağırlığı düşürmek

Kablo seni hızlıca aşağı çekmesin; alt noktaya kadar tek kolunla kontrollü frenle.

Sık sorulan sorular