Dönüşümlü kablo omuz press

Dönüşümlü kablo omuz press, Ön deltoid, Orta deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – dikey omuz itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Ön deltoid, Orta deltoid
Yardımcı kaslar: Triceps brachii, Serratus anterior, Üst trapez, Oblikler
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Dikey omuz itişi

Uygulama tekniği

Alt makaralar
İki makara tutacağını aynı ağırlıkla alt konuma ayarla.
Ortada dur
Kulelerin arasında ayakların dengeli olacak biçimde yerleş.
Omuz başlangıcı
İki tutacağı avuçların ileri bakacak şekilde omuz yanında tut.
İlk press
Bir dirseğini açarak tutacağı baş üzerine it; diğer elini omuzda sabit bırak.
Üst kontrol
Çalışan kolunu dik hatta dengele; gövdeni kabloya doğru yatırma.
Dönüş
Yükü yavaşça aynı omuz başlangıcına getir.
Diğer kol
İlk tutacak dengelendikten sonra karşı kolun pressine geç; kabloları çaprazlama.

Kritik teknik noktalar

Bekleyen eli omuzda tut.
İki makarayı eşit yükle.
Yanlara eğilme.
Bileğini tutacağın altında hizala.
Tek kol pressini kontrollü bitir.
Kablolara serbest alan bırak.

Sık tekrarlanan hatalar

Bekleyen kolu indirmek

Bir kol presslerken öteki eli göğüs altına salma; aynı omuz başlangıcını koru.

Yana yatmak

Tek taraflı kablo çekişini gövdeni eğerek yenme; ayak ve karın desteğiyle dik kal.

Yükü karşıya geçirmek

Üstte çalışan eli diğer omuzun üzerine taşıma; tutacağı aynı omuzun üzerinde dengele.

İki kolu erken değiştirmek

İnen tutacak omuza yerleşmeden ötekini fırlatma; sırayı kontrollü durakla uygula.

Belden destek almak

Baş üstü açıklığı için kaburgalarını öne açma; pelvis üzerinde sabit gövdeyi sürdür.

Kabloyu kola sürtmek

Hatları omuzuna dayayarak itme; tutacak ve makara arasında açık çekiş yolu bırak.

Sık sorulan sorular