Ayı yürüyüşü
Ayı yürüyüşü, Core kasları, Quadriceps, Ön deltoid kaslarını çalıştıran bir koordinasyon ve kondisyon – dört destekli ilerleme egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Core kasları, Quadriceps, Ön deltoid
- Yardımcı kaslar
- Triceps brachii, Gluteus maximus
- Egzersiz tipi
- Koordinasyon ve kondisyon – dört destekli ilerleme
Uygulama tekniği
- Yerleşim
Ellerini omuzlarının, dizlerini kalçalarının altına koy.
- Askıya alma
Ayak parmaklarını yere takıp dizlerini zeminden birkaç santimetre kaldır.
- Gövde
Karın kaslarını sıkıp sırtını yere paralel tut.
- İlk adım
Sağ elinle sol ayağını birlikte küçük bir mesafe ilerlet.
- Çapraz değişim
Sol elinle sağ ayağını aynı ölçüde öne taşı.
- Denge
Kalçanın sağa sola salınmasını sınırlayıp dizlerini yere yakın tut.
- Dönüş
Alan bittiğinde aynı çapraz eşleşmeyi koruyarak kontrollü geri ilerle.
Kritik teknik noktalar
- Dizlerini zemine yakın taşı.
- Karşı el ve ayağı eşleştir.
- Adımlarını küçük tut.
- Kalçanı omuz seviyesinin üzerine kaldırma.
- Avuçlarını genişçe yere bas.
- Nefesini ilerleme sırasında sürdür.
Sık tekrarlanan hatalar
Kalçayı kaldırmak
Ayı pozisyonunu düz bacaklı yürüyüşe dönüştürme.
Aynı tarafı taşımak
Sağ el-sağ ayakla ilerleyip çapraz koordinasyonu kaybetme.
Uzun adım
Destek alanını aşırı açıp belini döndürme.
Dizleri yere vurmak
Askıda tutamadığın hızda ilerleme.
Belden sarkmak
Gövdenin ortasını desteklerin arasına bırakma.
Başını kaldırmak
Karşıyı görmek için enseni aşırı geriye bükme.
Sık sorulan sorular
Ayı yürüyüşü: Kalçayı kaldırmak neden bir hatadır?
Ayı pozisyonunu düz bacaklı yürüyüşe dönüştürme.
Ayı yürüyüşü: Aynı tarafı taşımak neden bir hatadır?
Sağ el-sağ ayakla ilerleyip çapraz koordinasyonu kaybetme.
Ayı yürüyüşü: Uzun adım neden bir hatadır?
Destek alanını aşırı açıp belini döndürme.
Ayı yürüyüşü: Dizleri yere vurmak neden bir hatadır?
Askıda tutamadığın hızda ilerleme.
Ayı yürüyüşü: Belden sarkmak neden bir hatadır?
Gövdenin ortasını desteklerin arasına bırakma.
Ayı yürüyüşü: Başını kaldırmak neden bir hatadır?
Karşıyı görmek için enseni aşırı geriye bükme.
Ayı yürüyüşü yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dizlerini zemine yakın taşı. Karşı el ve ayağı eşleştir. Adımlarını küçük tut. Kalçanı omuz seviyesinin üzerine kaldırma. Avuçlarını genişçe yere bas. Nefesini ilerleme sırasında sürdür.
Benzer hareketler
- Air bike
- Arnold press
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.