Askı destekli tek bacak squat
Askı destekli tek bacak squat, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Gluteus medius, Karın kasları, Tibialis anterior
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Askı
Sağlam ankraja bağlı iki tutacağı kavra.
- Çalışan ayak
Bir ayağını yere yerleştirip diğerini öne uzat.
- Destek miktarı
Askıları hafif gergin tutacak uzaklığa geç.
- Alçalma
Destek dizini bükerek kalçanı aşağı ve geriye indir.
- Boş ayak
Öndeki ayağın yere değmeden uzanmasına izin ver.
- Kalkış
Yerdeki tabanınla itip askıdan gerektiği kadar yardım al.
- Dengeleme
Tek ayak üzerinde dikleşince tekrarın hızını kes.
Kritik teknik noktalar
- Askıya tamamen asılma.
- Destek topuğunu yere basılı tut.
- Boş dizi önde taşı.
- El yardımını tekrarlar arasında tutarlı kullan.
- Ayak kemerini içe çökertme.
- Tek bacak derinliğini kontrolüne göre seç.
Sık tekrarlanan hatalar
Kollarla çekip çıkmak
Bacak squatını üst gövde çekişine dönüştürür.
Boş ayağı yere koymak
Tek ayak yüklenmesini değiştirir.
Topuk üstüne devrilmek
Ayak önünün kopması denge alanını küçültür.
Dizi içe kapatmak
Tek bacak hattını bozar.
Askıyı gevşetmek
Destek aniden kaybolunca alçalma hızlanır.
Öndeki bacağı düşürmek
Zemin teması hareket derinliğini yanıltır.
Sık sorulan sorular
Askı destekli tek bacak squat: Kollarla çekip çıkmak neden bir hatadır?
Bacak squatını üst gövde çekişine dönüştürür.
Askı destekli tek bacak squat: Boş ayağı yere koymak neden bir hatadır?
Tek ayak yüklenmesini değiştirir.
Askı destekli tek bacak squat: Topuk üstüne devrilmek neden bir hatadır?
Ayak önünün kopması denge alanını küçültür.
Askı destekli tek bacak squat: Dizi içe kapatmak neden bir hatadır?
Tek bacak hattını bozar.
Askı destekli tek bacak squat: Askıyı gevşetmek neden bir hatadır?
Destek aniden kaybolunca alçalma hızlanır.
Askı destekli tek bacak squat: Öndeki bacağı düşürmek neden bir hatadır?
Zemin teması hareket derinliğini yanıltır.
Askı destekli tek bacak squat yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Askıya tamamen asılma. Destek topuğunu yere basılı tut. Boş dizi önde taşı. El yardımını tekrarlar arasında tutarlı kullan. Ayak kemerini içe çökertme. Tek bacak derinliğini kontrolüne göre seç.
Benzer hareketler
- Air bike
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.