Halterle hip thrust

Halterle hip thrust, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar

Gluteus maximus

Yardımcı kaslar

Hamstring, Adductor magnus, Quadriceps

Egzersiz tipi

Direnç egzersizi – kuvvet

Uygulama tekniği

1. Sehpa

   Sabit sehpanın kenarını kürek kemiklerinin altına al.

2. Bar

   Pedli barı kalça kıvrımına yerleştir.

3. Ayak

   Ayaklarını üst noktada kaval kemiklerin yaklaşık dik kalacağı yerde bas.

4. Yükseltme

   Topuk ve ayak önünü bastırıp kalçanı kaldır.

5. Gövde

   Kaburgalarını aşağıda tutarak gövdeni sehpa etrafında döndür.

6. Tepe

   Gövdeyle uyluklar hizalanınca kalçanı sık.

7. İniş

   Barı dengede tutup pelvisini kontrollü alçalt.

Kritik teknik noktalar

• Sehpanın geriye kaymasını önle.
• Barı karın üzerine çıkarma.
• Çeneni hafif içeri al.
• Tepeyi bel çukuruyla büyütme.
• Dizlerini ayak yönünde tut.
• Barı iki elle yerinde sabitle.

Sık tekrarlanan hatalar

Kaygan sehpa

Üst gövde desteği yük altında yer değiştirir.

Barı yükseğe koymak

Kalça kıvrımı yerine karına basınç gelir.

Belden yükselmek

Kalça açışı tamamlanınca bel ekstansiyonu eklenir.

Ayakları fazla uzaklaştırmak

Hamstring katkısı ve itiş açısı değişir.

Dizlerin kapanması

Kalça ve ayak doğrultusu ayrılır.

Başı geriye atmak

Boyun ve kaburga konumu birlikte açılır.

Sık sorulan sorular

Halterle hip thrust: Kaygan sehpa neden bir hatadır?

Üst gövde desteği yük altında yer değiştirir.

Halterle hip thrust: Barı yükseğe koymak neden bir hatadır?

Kalça kıvrımı yerine karına basınç gelir.

Halterle hip thrust: Belden yükselmek neden bir hatadır?

Kalça açışı tamamlanınca bel ekstansiyonu eklenir.

Halterle hip thrust: Ayakları fazla uzaklaştırmak neden bir hatadır?

Hamstring katkısı ve itiş açısı değişir.

Halterle hip thrust: Dizlerin kapanması neden bir hatadır?

Kalça ve ayak doğrultusu ayrılır.

Halterle hip thrust: Başı geriye atmak neden bir hatadır?

Boyun ve kaburga konumu birlikte açılır.

Halterle hip thrust yaparken nelere dikkat etmeliyim?

Sehpanın geriye kaymasını önle. Barı karın üzerine çıkarma. Çeneni hafif içeri al. Tepeyi bel çukuruyla büyütme. Dizlerini ayak yönünde tut. Barı iki elle yerinde sabitle.

Benzer hareketler

• Air bike
• Askı destekli tek bacak squat
• 45 derece sehpada kalça açışı
• Halterle arka squat
• Lastikle yana yürüyüş
• Hareket Rehberi

Bu hareketi koçunla programına ekle

Sağlık sorunun varsa uzmana danış.