Dönüşümlü ön ve yan omuz açış

Dönüşümlü ön ve yan omuz açış, Ön deltoid, Orta deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – dönüşümlü omuz fleksiyonu ve abdüksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Ön deltoid, Orta deltoid
Yardımcı kaslar: Supraspinatus, Serratus anterior, Üst trapez
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – dönüşümlü omuz fleksiyonu ve abdüksiyonu

Uygulama tekniği

Duruş
Ayakta iki dambılı yanlarında tutup gövdeni dik sabitle.
Kol biçimi
Dirseklerine küçük bükülme ver; bileklerini doğal hizada koru.
Öne tekrar
Kollarını önde omuz seviyesine kaldır; gövdeni geriye yatırma.
İlk dönüş
Dambılları aynı öne yaydan yanlarına kontrollü indir.
Yana tekrar
Sonraki kaldırışta kollarını yanlara ve hafif öne omuz hizasına aç.
İkinci dönüş
Yanal yayı yavaşça kapat; ağırlıkları uyluklarına çarptırma.
Dönüşüm
Ön ve yan kaldırışları alttaki sakin başlangıçta sırayla değiştir.

Kritik teknik noktalar

Yönü altta değiştir.
Ön ve yan açıklığı ayırt et.
Her iki kaldırışta dirseğini koru.
Kalçandan hız üretme.
Omuz hizasını esas al.
İnişleri eşit yavaşlat.

Sık tekrarlanan hatalar

Havada yön değiştirmek

Öne kaldırışı yana savurarak aynı tekrara ekleme; bu varyantta her kaldırışı alttan ayrı başlat.

Önde geriye yatmak

Dambılları yükseltmek için göğsünü tavana çevirme; ön omuz yükünü gövde yardımıyla azaltma.

Yanda omuz silkmek

Kollar açılırken omuzlarını kulaklarına kaldırma; yanal üst kol yolunu izle.

Dirsek açısını değiştirmek

Ön ve yan tekrarlar arasında kolunu giderek bükme; aynı kısa dirsek açısını kullan.

İnişte çarpmak

Dambılları uyluğa vurarak sonraki yöne hız alma; alt noktada yükün salınımını durdur.

Eşitsiz hareket

İki kolu farklı yön veya yükseklikte kaldırma; aynı tekrarda iki elin aynı yolu izlesin.

Sık sorulan sorular