Dönüşümlü kettlebell omuz press

Dönüşümlü kettlebell omuz press, Ön deltoid, Orta deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – dikey omuz itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Ön deltoid, Orta deltoid
Yardımcı kaslar: Triceps brachii, Serratus anterior, Üst trapez, Oblikler
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Dikey omuz itişi

Uygulama tekniği

Racke al
İki kettlebelli omuzlarına kontrollü clean ile getir.
Alt destek
Topları ön kollarına oturtup dirseklerini gövdene yakın yerleştir.
Gövde
Ayaklarını dengeli açıp kalça ve karnını sık.
İlk itiş
Bir kolunu baş üzerine pressle; diğer kettlebelli omuz rackinde sabit tut.
Üst nokta
Nefes vererek çalışan kolu kontrollü uzat; yükü aynı omuzun üzerinde dengele.
Geri rack
Kettlebelli yavaşça omzuna indir ve ön kol desteğine oturt.
Değiştir
Diğer kolun pressine geç; bütün set boyunca dizlerinden itiş alma.

Kritik teknik noktalar

İki rack konumunu koru.
Dizlerini press için esnetme.
Bekleyen omzu düşürme.
Bileklerini nötr destekle.
Tek taraflı yükte yana eğilme.
Her kolu dengeli indir.

Sık tekrarlanan hatalar

Dizle hız vermek

Tek kol pressini bacak esnemesiyle başlatma; katı omuz itişini koru.

Bekleyen racki bırakmak

Diğer kol yükselirken kettlebelli göğüs altına düşürme; ön kol-gövde desteğini sabit tut.

Yana kaymak

Yük baş üzerine giderken kalçanı karşı tarafa taşıma; gövdeni iki ayak üzerinde dik koru.

Topu bileğe vurmak

İnişte kettlebelli ön koluna sertçe düşürme; racke dönüş hızını yavaşlat.

Baş arkasına kaçırmak

Üstte topu omuz destek hattının gerisine taşıma; dengeli dik konumda bitir.

Bileği kırmak

Sapı geriye kıvrılmış elle taşıma; yükü kapalı kavrayış ve düz ön kol hattında dengele.

Sık sorulan sorular