Dambıl thruster
Dambıl thruster, Quadriceps, Gluteus maximus, Ön deltoid kaslarını çalıştıran bir güç ve kondisyon – squat ile baş üstü itiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus, Ön deltoid
- Yardımcı kaslar
- Triceps brachii, Core kasları
- Egzersiz tipi
- Güç ve kondisyon – squat ile baş üstü itiş
Uygulama tekniği
- Kurulum
İki dambılı omuz hizasında tutup ayaklarını rahat squat genişliğinde aç.
- Raf
Dirseklerini hafif öne getirerek dambılları omuzlarına yakın yerleştir.
- Çömelme
Dizlerini ayak yönünde açıp kalçanı araya indirirken topuklarını yerde tut.
- Kalkış
Zemini güçlü iterek squat pozisyonundan yüksel.
- İtişe geçiş
Bacaklarını uzatırken oluşan ivmeyi dambıllara aktar ve kollarını baş üstüne uzat.
- Üst konum
Dambılları omuzlarının üzerinde sabitleyip kaburgalarını aşağıda tut.
- Yeni tekrar
Ağırlıkları omuzlarına indirip kontrollü biçimde sonraki squata geç.
Kritik teknik noktalar
- Squat ile presi kesintisiz bağla.
- Dambılları omuzdan uzağa taşıma.
- Dizlerini parmak yönünde izle.
- Üstte kalça ve dizlerini uzat.
- Pres sırasında belden yaslanma.
- İnişte dambılları önce omuzlarına yaklaştır.
Sık tekrarlanan hatalar
Araya durak koymak
Squattan çıktıktan sonra uzun süre bekleyip bacak ivmesini kaybetme.
Öne devrilmek
Dambılların ağırlığıyla göğsünü dizlerine düşürme.
Dizleri içeri toplamak
Kalkışta bacak hizasını bozma.
Eksik pres
Kollarını uzatmadan ağırlıkları geri indirme.
Kontrolsüz iniş
Dambıllarla birlikte squata sertçe çökme.
Ağırlıkları çarpıştırmak
Üstte iki dambılı birbirine vurarak yönünü kaybetme.
Sık sorulan sorular
Dambıl thruster: Araya durak koymak neden bir hatadır?
Squattan çıktıktan sonra uzun süre bekleyip bacak ivmesini kaybetme.
Dambıl thruster: Öne devrilmek neden bir hatadır?
Dambılların ağırlığıyla göğsünü dizlerine düşürme.
Dambıl thruster: Dizleri içeri toplamak neden bir hatadır?
Kalkışta bacak hizasını bozma.
Dambıl thruster: Eksik pres neden bir hatadır?
Kollarını uzatmadan ağırlıkları geri indirme.
Dambıl thruster: Kontrolsüz iniş neden bir hatadır?
Dambıllarla birlikte squata sertçe çökme.
Dambıl thruster: Ağırlıkları çarpıştırmak neden bir hatadır?
Üstte iki dambılı birbirine vurarak yönünü kaybetme.
Dambıl thruster yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Squat ile presi kesintisiz bağla. Dambılları omuzdan uzağa taşıma. Dizlerini parmak yönünde izle. Üstte kalça ve dizlerini uzat. Pres sırasında belden yaslanma. İnişte dambılları önce omuzlarına yaklaştır.
Benzer hareketler
- Air bike
- Arnold press
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.