Göğüs odaklı dip

Göğüs odaklı dip, Triceps brachii, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir vücut ağırlığı – dikey destek itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Triceps brachii, Pectoralis major
Yardımcı kaslar: Ön deltoid, Serratus anterior, Alt trapez
Egzersiz tipi: Vücut ağırlığı – Dikey destek itişi

Uygulama tekniği

Barları kavra
İki paralel barı kapalı elle tutup ayaklarını yerden ayır.
Üst destek
Dirseklerini kontrollü uzatıp omuz kuşağını sağlam taşı; kulaklarının arasına çökme.
Göğüs açısı
Gövdeni hafif öne eğip bacaklarını arkada dengeli topla.
Alçal
Nefes alarak dirseklerini bük; göğsünü barların arasına yavaşça indir.
Alt sınır
Ön omzun öne kaçmadan, rahat derinlikte hareketi durdur.
Yüksel
Barları aşağı bastırıp nefes vererek gövdeni yukarı taşı; öne eğimi kontrol et.
Bitir
Üstte sallanmayı durdurup ayaklarını güvenle desteğe koy.

Kritik teknik noktalar

Hafif öne eğimi sabit tut.
Omuzlarını gevşetip aşağı düşme.
Dirseklerini rahat açıda bük.
Alt derinliği omuz kontrolünle sınırla.
Bacaklarını savurma.
Üst destekten kontrollü ayrıl.

Sık tekrarlanan hatalar

Çok derine düşmek

Omuz başın öne kayarken inmeye devam etme; göğüs gerilimini eklem açıklığını zorlayarak artırma.

Bacakla hız almak

Ayaklarını öne-arkaya savurma; gövdenin yükselişini kol ve göğüs itişiyle üret.

Omuzlara çökmek

Üst veya alt konumda omuzlarını kulaklarına bırakma; barlar üzerinde aktif desteği sürdür.

Aşırı öne yatmak

Göğsünü barların çok önüne düşürme; el desteğinin üzerinde kontrol edebildiğin hafif eğimi kullan.

Dirsekleri zorla açmak

Dirseklerini en geniş açıya sürme; iki omuz için rahat ve simetrik yol seç.

Üstte sert kilitlemek

Yükselişi dirseklerini geriye çarparak bitirme; kas kontrolüyle durup bir sonraki inişe hazırlan.

Sık sorulan sorular