Ayakta kablo açış

Ayakta kablo açış, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – omuz yatay adduksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Pectoralis major
Yardımcı kaslar: Ön deltoid, Serratus anterior, Biceps brachii (stabilizasyon)
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Omuz yatay adduksiyonu

Uygulama tekniği

Makara ayarı
İki makarayı göğüs yüksekliğine getirip eşit yük seç.
Tutacakları al
Her iki sapı kavrayıp aralarına geç; bir ayağını öne bas.
Gövde
Karnını sıkıp göğsünü rahat dik tut; kabloların geriye çekişini ayaklarınla dengele.
Kol biçimi
Kollarını yanlarda açıp dirseklerinde küçük, sabit bir bükülme bırak.
Birleştir
Nefes vererek ellerini göğüs önünde yarım daire çizerek yaklaştır.
Geri aç
Kollarını aynı yaydan yavaşça iki yana götür; omuz başlarını öne kaçırmadan dur.
Ritmi koru
Ayak ve gövde konumun değişmeden sonraki tekrarı yap; yığını çarptırma.

Kritik teknik noktalar

Makaraları eşit yüksekliğe ayarla.
Dirsek açını yay boyunca koru.
Öndeki ayağın üzerinde düşme.
Ellerini göğüs önünde birleştir.
Omuzlarını öne yuvarlama.
Kabloları geriye kontrollü bırak.

Sık tekrarlanan hatalar

Gövdeyle ileri atılmak

Ellerini kapatmak için göğsünü öne fırlatma; ayak desteğiyle sabit kalıp omuz adduksiyonu üret.

Dirsekten itmek

Kollarını açış boyunca büküp uzatma; bu değişim fly hareketini kablo presse çevirir.

Omuzları öne düşürmek

Üstte elleri fazla uzatmak için omuz başlarını kontrolsüz öne yuvarlama; göğüs kafesi üzerinde dengeli kal.

Aşırı çaprazlamak

Ellerini zorla birbirinin çok ötesine geçirme; ön göğüste kontrollü yakınlaşma yeterli olsun.

Arkaya fazla açılmak

Kablo çekişiyle omuzlarını gövdenin gerisine zorla sürükletme; rahat alt açıklığı seç.

Yığını çarptırmak

Dönüşü hızlı salıp plakaları birbirine vurma; kapanış kadar açılışı da kontrol et.

Sık sorulan sorular