Dar tutuş bench press

Dar tutuş bench press, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – bileşik göğüs itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Pectoralis major
Yardımcı kaslar: Triceps brachii, Ön deltoid, Serratus anterior
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Bileşik göğüs itişi

Uygulama tekniği

Rack
Düz sehpada güvenlik kollarını ayarlayıp gözlerini barın altına getir.
Dar kavrayış
Barı yaklaşık omuz genişliğinde üstten tut; ellerini birbirine yapıştırma.
Destek
Ayaklarını yere basıp küreklerini ve kalçanı mindere yerleştir.
Çıkarış
Barı iki kolla kancalardan alıp omuz üzerinde sabitle.
İniş
Dirseklerini gövdene yakın bükerek barı alt göğüs yönüne indir.
İtiş
Nefes verip dirseklerini aç; bileklerini dirseklerinin üzerinde koruyarak yukarı taşı.
Racke dön
Son tekrarı önce dengele, sonra iki kancaya birlikte oturt.

Kritik teknik noktalar

Omuz genişliğini başlangıç al.
Ellerini gereksiz daraltma.
Dirseklerini rahatça yakın tut.
Barı alt göğse yönlendir.
Bileklerini yük altında düz koru.
Kalçanı minderde bırak.

Sık tekrarlanan hatalar

Aşırı dar tutmak

Elleri bitiştirip bileklerini yana bükme; omuz genişliğine yakın kavrayışla triceps vurgusunu koru.

Dirsekleri yana savurmak

Bar inerken dirseklerini geniş bench açısına açma; üst kollarını rahat yakın yolda tut.

Karına kaydırmak

Yakın dirsek uğruna barı çok aşağı indirme; alt göğüs ve dik ön kol hattını birlikte izle.

Kalçayı kaldırmak

Zor press noktasını bel köprüsüyle aşma; gövde desteğini ayak ve kürek temasından kur.

Barı sektirmek

Alt göğse vurup geri hız alma; yön değişiminde kas kontrolünü koru.

Bilekleri çöktürmek

Dar kavrayışta barı parmaklarına düşürme; avuç kökünü dirseğin üzerinde taşı.

Sık sorulan sorular