Dört ayakta kalça daireleri
Dört ayakta kalça daireleri, Kalça abdüktorları kaslarını çalıştıran bir mobilite – kontrollü kalça çevrimi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Kalça abdüktorları
- Yardımcı kaslar
- Kalça adduktorları
- Egzersiz tipi
- Mobilite – kontrollü kalça çevrimi
Uygulama tekniği
- Destek
Ellerini omuz, dizlerini kalça altına yerleştir.
- Gövde
Karın kaslarını hafif sıkıp sırtını nötr tut.
- Bacak
Bir dizini yaklaşık dik açıyla bükülü biçimde yerden kaldır.
- Daire
Diz ucunla yavaş bir yay çizerek uyluğunu kalça ekleminde döndür.
- Pelvis
İki kalçanı yere paralel tutarak dairenin sınırını belirle.
- Ters yön
Aynı küçük daireyi kontrollü ters yönde çiz.
- Taraf
Dizini yere koyup diğer kalçayla iki yönü uygula.
Kritik teknik noktalar
- Diz açısını büyük ölçüde sabitle.
- Pelvisini yere dönük tut.
- Daireyi hızla büyütme.
- Destek omzuna çökme.
- Bel çukurunu koru.
- İki yönü de yavaş yap.
Sık tekrarlanan hatalar
Pelvisi açmak
Kalça dairesi yerine tüm leğen kemiğini yana döndürme.
Belden yaylanmak
Diz geriye giderken belini aşırı açma.
Diz açmak
Hareket boyunca bacağını düzleştirip çevrimi değiştirme.
Hızlı savurma
Kontrollü eklem hareketini ivmeyle yapma.
Elde yana kayma
Ağırlığı destek kolunun dışına düşürme.
Büyük açıklık zorlamak
Pelvis sabit kalmadığı hâlde diz dairesini büyütme.
Sık sorulan sorular
Dört ayakta kalça daireleri: Pelvisi açmak neden bir hatadır?
Kalça dairesi yerine tüm leğen kemiğini yana döndürme.
Dört ayakta kalça daireleri: Belden yaylanmak neden bir hatadır?
Diz geriye giderken belini aşırı açma.
Dört ayakta kalça daireleri: Diz açmak neden bir hatadır?
Hareket boyunca bacağını düzleştirip çevrimi değiştirme.
Dört ayakta kalça daireleri: Hızlı savurma neden bir hatadır?
Kontrollü eklem hareketini ivmeyle yapma.
Dört ayakta kalça daireleri: Elde yana kayma neden bir hatadır?
Ağırlığı destek kolunun dışına düşürme.
Dört ayakta kalça daireleri: Büyük açıklık zorlamak neden bir hatadır?
Pelvis sabit kalmadığı hâlde diz dairesini büyütme.
Dört ayakta kalça daireleri yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Diz açısını büyük ölçüde sabitle. Pelvisini yere dönük tut. Daireyi hızla büyütme. Destek omzuna çökme. Bel çukurunu koru. İki yönü de yavaş yap.
Benzer hareketler
- Dış uyluk köpük rulo uygulaması
- Kayışla çapraz kalça dış hattı esnetme
- Partnerle çapraz yatış esnetme
- Ayakta kalça daireleri
- Sırtüstü çapraz düz bacak yel değirmeni
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.