Ayakta kalça daireleri
Ayakta kalça daireleri, Kalça abdüktorları kaslarını çalıştıran bir mobilite – tek ayak destekli kalça çevrimi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Kalça abdüktorları
- Yardımcı kaslar
- Kalça adduktorları
- Egzersiz tipi
- Mobilite – tek ayak destekli kalça çevrimi
Uygulama tekniği
- Destek
Sağlam bir dikey yüzeye tek elinle hafifçe tutun.
- Denge
Destek bacağını yumuşatıp pelvisini düz tut.
- Diz
Diğer dizini yaklaşık kalça hizasına kaldır.
- Açış
Bükülü dizini kalça ekleminden yana doğru aç.
- Çevrim
Dizinle kontrollü bir daire çizerek bacağını arkaya ve yeniden öne yönlendir.
- Gövde
Belini yaylandırmadan ve pelvisini döndürmeden açıklığı sınırla.
- Değişim
İki yönde kısa serilerden sonra diğer kalçayı uygula.
Kritik teknik noktalar
- Diz açısını yaklaşık sabitle.
- Pelvisini karşıya tut.
- Daireyi yavaş yap.
- Destek bacağını kilitleme.
- Beli kullanarak açıklık ekleme.
- İki yönde dön.
Sık tekrarlanan hatalar
Pelvisle dönmek
Diz dairesini tüm gövdeyi çevirerek büyütme.
Yana eğilmek
Kaldırdığın bacağın tersine gövdeni yatırma.
Belden yaylanmak
Diz arkaya giderken alt sırtını açma.
Hızlı savurmak
Kontrollü çevrimi ivmeyle yapma.
El desteğine asılmak
Vücut ağırlığını tamamen kola bırakma.
Dizi düzleştirmek
Bükülü kalça çevrimini geniş bacak savurmaya dönüştürme.
Sık sorulan sorular
Ayakta kalça daireleri: Pelvisle dönmek neden bir hatadır?
Diz dairesini tüm gövdeyi çevirerek büyütme.
Ayakta kalça daireleri: Yana eğilmek neden bir hatadır?
Kaldırdığın bacağın tersine gövdeni yatırma.
Ayakta kalça daireleri: Belden yaylanmak neden bir hatadır?
Diz arkaya giderken alt sırtını açma.
Ayakta kalça daireleri: Hızlı savurmak neden bir hatadır?
Kontrollü çevrimi ivmeyle yapma.
Ayakta kalça daireleri: El desteğine asılmak neden bir hatadır?
Vücut ağırlığını tamamen kola bırakma.
Ayakta kalça daireleri: Dizi düzleştirmek neden bir hatadır?
Bükülü kalça çevrimini geniş bacak savurmaya dönüştürme.
Ayakta kalça daireleri yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Diz açısını yaklaşık sabitle. Pelvisini karşıya tut. Daireyi yavaş yap. Destek bacağını kilitleme. Beli kullanarak açıklık ekleme. İki yönde dön.
Benzer hareketler
- Dört ayakta kalça daireleri
- Dış uyluk köpük rulo uygulaması
- Kayışla çapraz kalça dış hattı esnetme
- Partnerle çapraz yatış esnetme
- Sırtüstü çapraz düz bacak yel değirmeni
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.