Sırtüstü çapraz düz bacak yel değirmeni
Sırtüstü çapraz düz bacak yel değirmeni, Kalça abdüktorları kaslarını çalıştıran bir dinamik mobilite – uzun bacakla çapraz geçiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Kalça abdüktorları
- Yardımcı kaslar
- Gluteus maximus, Hamstring kasları, Erector spinae
- Egzersiz tipi
- Dinamik mobilite – uzun bacakla çapraz geçiş
Uygulama tekniği
- Yatış
Sırtüstü uzanıp kollarını iki yana aç.
- Bacaklar
İki bacağını yerde uzun bırak.
- Kaldırış
Bir bacağını dizini geriye zorlamadan yukarı al.
- Çaprazlama
Bacağını gövdenin üzerinden karşı el yönüne doğru taşı.
- Kontrol
Omuzlarını zemine yakın tutarak pelvisin rahat dönüşünü sınırla.
- Dönüş
Bacağını yavaşça merkeze getirip zemine indir.
- Değişim
Diğer bacakla aynı küçük kontrollü geçişi uygula.
Kritik teknik noktalar
- Bacağı uzun ama kilitsiz tut.
- Ayağınla ele değmeyi dayatma.
- Geçişi yavaş yap.
- Omuzlarını yerden koparma.
- Bel rotasyonunu zorlamadan paylaş.
- Merkeze dönerek taraf değiştir.
Sık tekrarlanan hatalar
Bacağı savurmak
Uzun kaldıraçla belini hızla burma.
Dizi bükmek
Bu düz bacak varyantını bükülü diz geçişine çevirme.
Ayağı yere bastırmak
Karşı tarafta zemin temasını kuvvetle arama.
Omuzla yuvarlanmak
Tüm gövdeni bacağın peşinden döndürme.
Boynu zorlamak
Başı mutlaka ters yana çevirmeye çalışma.
Orta dönüşü atlamak
Bacağı indirmeden diğer tarafa acele geçme.
Sık sorulan sorular
Sırtüstü çapraz düz bacak yel değirmeni: Bacağı savurmak neden bir hatadır?
Uzun kaldıraçla belini hızla burma.
Sırtüstü çapraz düz bacak yel değirmeni: Dizi bükmek neden bir hatadır?
Bu düz bacak varyantını bükülü diz geçişine çevirme.
Sırtüstü çapraz düz bacak yel değirmeni: Ayağı yere bastırmak neden bir hatadır?
Karşı tarafta zemin temasını kuvvetle arama.
Sırtüstü çapraz düz bacak yel değirmeni: Omuzla yuvarlanmak neden bir hatadır?
Tüm gövdeni bacağın peşinden döndürme.
Sırtüstü çapraz düz bacak yel değirmeni: Boynu zorlamak neden bir hatadır?
Başı mutlaka ters yana çevirmeye çalışma.
Sırtüstü çapraz düz bacak yel değirmeni: Orta dönüşü atlamak neden bir hatadır?
Bacağı indirmeden diğer tarafa acele geçme.
Sırtüstü çapraz düz bacak yel değirmeni yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Bacağı uzun ama kilitsiz tut. Ayağınla ele değmeyi dayatma. Geçişi yavaş yap. Omuzlarını yerden koparma. Bel rotasyonunu zorlamadan paylaş. Merkeze dönerek taraf değiştir.
Benzer hareketler
- Dört ayakta kalça daireleri
- Dış uyluk köpük rulo uygulaması
- Kayışla çapraz kalça dış hattı esnetme
- Partnerle çapraz yatış esnetme
- Ayakta kalça daireleri
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.