Yüzüstü plakayla boyun direnci
Yüzüstü plakayla boyun direnci, Splenius capitis, Splenius cervicis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – kontrollü boyun ekstansiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Splenius capitis, Splenius cervicis
- Yardımcı kaslar
- Semispinalis capitis, Üst trapez
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – kontrollü boyun ekstansiyonu
Uygulama tekniği
- Sehpa
Yüzüstü yatıp baş ve boynunu kenarın dışına getir.
- Yük
Çok hafif plakayı başının arkasında yumuşak temasla tut.
- El
Plakayı iki elinle kaymayacak şekilde sürekli destekle.
- İndirme
Başını küçük bir evet yayıyla yavaşça aşağı eğ.
- Kaldırma
Boyun kaslarınla başını gövde hizasına getir.
- Durak
Boynunu aşırı geriye açmadan kısa dur.
- Bitiş
Önce plakayı al, sonra sehpadan kalk.
Kritik teknik noktalar
- En hafif dirençle başla.
- Plakayı baştan ayırmadan güvenle tut.
- Hareketi küçük ve yavaş yap.
- Omuzlarını sabit bırak.
- Normal nefes al.
- Rahatsızlıkta yükü hemen destekleyerek kaldır.
Sık tekrarlanan hatalar
Plakayı serbest bırakmak
Kayabilecek yükü başının üzerinde desteksiz taşıma.
Aşırı geriye bakmak
Gövde hizasının ötesinde boyun ekstansiyonu zorlama.
Hızlı sallamak
Baş ağırlığını ivmeyle indirip kaldırma.
Gövdeyi oynatmak
Boyun hareketi yerine üst sırtla kalkma.
Ağır plaka seçmek
Küçük boyun kontrolünü yüksek dış yükle bozma.
Nefesi kilitlemek
Boyun direncini soluksuz sürdürme.
Sık sorulan sorular
Yüzüstü plakayla boyun direnci: Plakayı serbest bırakmak neden bir hatadır?
Kayabilecek yükü başının üzerinde desteksiz taşıma.
Yüzüstü plakayla boyun direnci: Aşırı geriye bakmak neden bir hatadır?
Gövde hizasının ötesinde boyun ekstansiyonu zorlama.
Yüzüstü plakayla boyun direnci: Hızlı sallamak neden bir hatadır?
Baş ağırlığını ivmeyle indirip kaldırma.
Yüzüstü plakayla boyun direnci: Gövdeyi oynatmak neden bir hatadır?
Boyun hareketi yerine üst sırtla kalkma.
Yüzüstü plakayla boyun direnci: Ağır plaka seçmek neden bir hatadır?
Küçük boyun kontrolünü yüksek dış yükle bozma.
Yüzüstü plakayla boyun direnci: Nefesi kilitlemek neden bir hatadır?
Boyun direncini soluksuz sürdürme.
Yüzüstü plakayla boyun direnci yaparken nelere dikkat etmeliyim?
En hafif dirençle başla. Plakayı baştan ayırmadan güvenle tut. Hareketi küçük ve yavaş yap. Omuzlarını sabit bırak. Normal nefes al. Rahatsızlıkta yükü hemen destekleyerek kaldır.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.