Oturarak başlıkla boyun direnci
Oturarak başlıkla boyun direnci, Splenius capitis, Splenius cervicis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – başlık dirençli boyun ekstansiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Splenius capitis, Splenius cervicis
- Yardımcı kaslar
- Semispinalis capitis, Üst trapez
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – başlık dirençli boyun ekstansiyonu
Uygulama tekniği
- Yük
Başlığa çok hafif yük takıp yerde tut.
- Oturma
Sehpa ucunda ayaklarını genişçe bas.
- Başlık
Öne eğilerek başlığı başına kaymayacak biçimde yerleştir.
- Alma
Yükü ellerinle destekleyerek gövdeni hafif öne eğimli dik konuma getir.
- İndirme
Ellerini dizlerine koyup başını küçük rahat açıyla öne eğ.
- Kaldırma
Boynunu yavaşça başlangıç nötrüne getir.
- Çıkış
Yükü ellerinle destekleyip yere bırak; sonra başlığı çıkar.
Kritik teknik noktalar
- Zinciri ve başlık kayışını denetle.
- Çeneyi zorla göğse bastırma.
- Başlığı gözlerin üstüne kaydırma.
- Yükü küçük ve kontrollü seç.
- Gövde açısını sabit koru.
- Normal nefes almayı sürdür.
Sık tekrarlanan hatalar
Başlığı yük altında takmak
Ağırlık sallanırken boynuna ani çekiş bindirme.
Derine eğmek
Boynunu rahat fleksiyon sınırının ötesine götürme.
Gövdeyle sallamak
Baş hareketini belden doğrulmayla değiştirme.
Geriye aşırı bakmak
Kalkış sonunda nötr boyun çizgisini aşma.
Zinciri salındırmak
Yükü hızlı tekrarlarla sarkaç haline getirme.
Başlığı erken çıkarmak
Ağırlık hâlâ asılıyken kayışları gevşetme.
Sık sorulan sorular
Oturarak başlıkla boyun direnci: Başlığı yük altında takmak neden bir hatadır?
Ağırlık sallanırken boynuna ani çekiş bindirme.
Oturarak başlıkla boyun direnci: Derine eğmek neden bir hatadır?
Boynunu rahat fleksiyon sınırının ötesine götürme.
Oturarak başlıkla boyun direnci: Gövdeyle sallamak neden bir hatadır?
Baş hareketini belden doğrulmayla değiştirme.
Oturarak başlıkla boyun direnci: Geriye aşırı bakmak neden bir hatadır?
Kalkış sonunda nötr boyun çizgisini aşma.
Oturarak başlıkla boyun direnci: Zinciri salındırmak neden bir hatadır?
Yükü hızlı tekrarlarla sarkaç haline getirme.
Oturarak başlıkla boyun direnci: Başlığı erken çıkarmak neden bir hatadır?
Ağırlık hâlâ asılıyken kayışları gevşetme.
Oturarak başlıkla boyun direnci yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Zinciri ve başlık kayışını denetle. Çeneyi zorla göğse bastırma. Başlığı gözlerin üstüne kaydırma. Yükü küçük ve kontrollü seç. Gövde açısını sabit koru. Normal nefes almayı sürdür.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.