Sırtüstü plakayla boyun direnci
Sırtüstü plakayla boyun direnci, Sternocleidomastoid kaslarını çalıştıran bir kuvvet – kontrollü boyun fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Sternocleidomastoid
- Yardımcı kaslar
- Derin boyun fleksörleri
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – kontrollü boyun fleksiyonu
Uygulama tekniği
- Yatış
Sırtüstü sehpaya uzanıp başını kenarın dışına getir.
- Yük
Çok hafif plakayı alın üzerine yumuşak destekle yerleştir.
- Güvence
İki elinle plakayı her an kontrol et.
- Açılma
Başını küçük mesafede geriye indir; boynu boşluğa bırakma.
- Bükme
Çeneni hafif içeri alarak başını gövde hizasına kaldır.
- Bekleme
Rahat nötr konumda kısa dur.
- Çıkış
Plakayı elinle alıp ardından başını destekle.
Kritik teknik noktalar
- Alın basıncını yayarak uygula.
- Boyun açısını küçük tut.
- Başı gövde hizasına getirmen yeterli olsun.
- Plakanın gözlerine kaymasını önle.
- Omuzlarını sehpada tut.
- Yavaş nefes vererek kaldır.
Sık tekrarlanan hatalar
Başını sarkıtmak
İnişte boynunu kontrolsüz geriye bırakma.
Plakayı kaydırmak
Alın yükünün yüzüne doğru hareket etmesine izin verme.
Çeneyi sıkıştırmak
Baş kaldırışını aşırı boyun fleksiyonuyla tamamlama.
Kollarla bastırmak
Plağın ağırlığına gereksiz el kuvveti ekleme.
Gövdeyi kıvırmak
Boyun çalışmasını karın büküşüne dönüştürme.
Ağır yük kullanmak
Hafif kontrollü boyun hareketini direnç gösterisine çevirme.
Sık sorulan sorular
Sırtüstü plakayla boyun direnci: Başını sarkıtmak neden bir hatadır?
İnişte boynunu kontrolsüz geriye bırakma.
Sırtüstü plakayla boyun direnci: Plakayı kaydırmak neden bir hatadır?
Alın yükünün yüzüne doğru hareket etmesine izin verme.
Sırtüstü plakayla boyun direnci: Çeneyi sıkıştırmak neden bir hatadır?
Baş kaldırışını aşırı boyun fleksiyonuyla tamamlama.
Sırtüstü plakayla boyun direnci: Kollarla bastırmak neden bir hatadır?
Plağın ağırlığına gereksiz el kuvveti ekleme.
Sırtüstü plakayla boyun direnci: Gövdeyi kıvırmak neden bir hatadır?
Boyun çalışmasını karın büküşüne dönüştürme.
Sırtüstü plakayla boyun direnci: Ağır yük kullanmak neden bir hatadır?
Hafif kontrollü boyun hareketini direnç gösterisine çevirme.
Sırtüstü plakayla boyun direnci yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Alın basıncını yayarak uygula. Boyun açısını küçük tut. Başı gövde hizasına getirmen yeterli olsun. Plakanın gözlerine kaymasını önle. Omuzlarını sehpada tut. Yavaş nefes vererek kaldır.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.