Yarım diz çöküşte kalça fleksörü esnetme
Yarım diz çöküşte kalça fleksörü esnetme, Kalça fleksörleri kaslarını çalıştıran bir esneklik – kalça ekstansiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Kalça fleksörleri
- Yardımcı kaslar
- Quadriceps
- Egzersiz tipi
- Esneklik – kalça ekstansiyonu
Uygulama tekniği
- Yerleşim
Bir dizini mindere koyup diğer ayağını öne bas.
- Ön bacak
Öndeki dizini ayak bileğinin üzerinde tutarak pelvisini karşıya çevir.
- Pelvis
Kuyruk sokumunu hafifçe içeri alıp arka taraftaki kalçanı sık.
- İlerleme
Gövdeni dik tutarak leğen kemiğini küçük bir mesafe öne taşı.
- Gerim
Arkadaki bacağın kalça önünde rahat bir gerim yakala.
- Tutma
Kaburgalarını aşağıda tutup sakin nefeslerle pozisyonu koru.
- Çıkış
Kalçanı geriye alıp destek değiştirerek diğer tarafı uygula.
Kritik teknik noktalar
- Arka dizinin altına yumuşak destek koy.
- Pelvisi önce arkaya yatır.
- Arka kalçanı hafifçe sık.
- Belini çukurlaştırmadan ilerle.
- Ön ayağını tüm tabanıyla yere bas.
- Gerimi belinde değil kalça önünde ara.
Sık tekrarlanan hatalar
Beli aşırı çukurlaştırmak
Kalça ekstansiyonu yerine belden geriye yaslanma.
Pelvisi açmak
Arka kalçayı dışa çevirerek iki kalçanın yönünü ayırma.
Çok ileri hamle yapmak
Ön dizin kontrolünü kaybedene kadar öne yüklenme.
Arka dizi sert zemine bastırmak
Diz desteğini ihmal edip basıncı artırma.
Kaburgaları yükseltmek
Göğsünü kaldırırken karın kontrolünü bırakma.
Yaylanmak
Gerimi artırmak için öne arkaya sıçrama.
Sık sorulan sorular
Yarım diz çöküşte kalça fleksörü esnetme: Beli aşırı çukurlaştırmak neden bir hatadır?
Kalça ekstansiyonu yerine belden geriye yaslanma.
Yarım diz çöküşte kalça fleksörü esnetme: Pelvisi açmak neden bir hatadır?
Arka kalçayı dışa çevirerek iki kalçanın yönünü ayırma.
Yarım diz çöküşte kalça fleksörü esnetme: Çok ileri hamle yapmak neden bir hatadır?
Ön dizin kontrolünü kaybedene kadar öne yüklenme.
Yarım diz çöküşte kalça fleksörü esnetme: Arka dizi sert zemine bastırmak neden bir hatadır?
Diz desteğini ihmal edip basıncı artırma.
Yarım diz çöküşte kalça fleksörü esnetme: Kaburgaları yükseltmek neden bir hatadır?
Göğsünü kaldırırken karın kontrolünü bırakma.
Yarım diz çöküşte kalça fleksörü esnetme: Yaylanmak neden bir hatadır?
Gerimi artırmak için öne arkaya sıçrama.
Yarım diz çöküşte kalça fleksörü esnetme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Arka dizinin altına yumuşak destek koy. Pelvisi önce arkaya yatır. Arka kalçanı hafifçe sık. Belini çukurlaştırmadan ilerle. Ön ayağını tüm tabanıyla yere bas. Gerimi belinde değil kalça önünde ara.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.