Yüksek diz koşusu
Yüksek diz koşusu, Kalça fleksörleri, Gastrocnemius kaslarını çalıştıran bir kardiyovasküler kondisyon – yerinde koşu koordinasyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Kalça fleksörleri, Gastrocnemius
- Yardımcı kaslar
- Quadriceps, Core kasları
- Egzersiz tipi
- Kardiyovasküler kondisyon – yerinde koşu koordinasyonu
Uygulama tekniği
- Duruş
Ayaklarını kalça genişliğinde açıp gövdeni dikleştir.
- İlk kaldırış
Bir dizini rahatça kalça hizasına doğru kaldır.
- Destek
Diğer ayağınla zemine kısa ve yumuşak temas yap.
- Kol eşleşmesi
Kaldırdığın dizin karşısındaki kolunu öne taşı.
- Değişim
Dizini aşağı indirirken diğer bacağını kaldırarak yerinde koş.
- Pelvis
Belini çukurlaştırmadan kalçanı gövdenin altında tut.
- Tempo
Diz yüksekliği ve gövde konumunu koruyabildiğin ritimde nefes alıp ver.
Kritik teknik noktalar
- Diz yüksekliğini gövde kontrolüne göre seç.
- Karşı kol-karşı bacağı eşleştir.
- Temasları kısa ve sessiz tut.
- Geriye yaslanma.
- Ayağını gövdenin altında indir.
- Omuzlarını rahat bırak.
Sık tekrarlanan hatalar
Geriye yatmak
Dizi yükseltmek için gövdeni arkaya kaçırma.
Öne katlanmak
Göğsünü dizine yaklaştırarak diz yüksekliğini yapay artırma.
Sert basmak
Her ayak değişiminde zemine topuğunla çarpma.
Kolları yana açmak
Koşu ritmi yerine kollarını savurarak denge arama.
Dizi çapraza çekmek
Her kaldırışta bacağını gövdenin önünde içeri döndürme.
Kontrolsüz hızlanmak
Diz yüksekliği ve pelvis kontrolü bozulduğu hâlde ritmi artırma.
Sık sorulan sorular
Yüksek diz koşusu: Geriye yatmak neden bir hatadır?
Dizi yükseltmek için gövdeni arkaya kaçırma.
Yüksek diz koşusu: Öne katlanmak neden bir hatadır?
Göğsünü dizine yaklaştırarak diz yüksekliğini yapay artırma.
Yüksek diz koşusu: Sert basmak neden bir hatadır?
Her ayak değişiminde zemine topuğunla çarpma.
Yüksek diz koşusu: Kolları yana açmak neden bir hatadır?
Koşu ritmi yerine kollarını savurarak denge arama.
Yüksek diz koşusu: Dizi çapraza çekmek neden bir hatadır?
Her kaldırışta bacağını gövdenin önünde içeri döndürme.
Yüksek diz koşusu: Kontrolsüz hızlanmak neden bir hatadır?
Diz yüksekliği ve pelvis kontrolü bozulduğu hâlde ritmi artırma.
Yüksek diz koşusu yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Diz yüksekliğini gövde kontrolüne göre seç. Karşı kol-karşı bacağı eşleştir. Temasları kısa ve sessiz tut. Geriye yaslanma. Ayağını gövdenin altında indir. Omuzlarını rahat bırak.
Benzer hareketler
- Diz-duvar ayak bileği mobilizasyonu
- Kutuya sıçrama
- Dambılla ayakta baldır yükselişi
- Ayak bileği daireleri
- Leg press üzerinde baldır itişi
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.