Dambılla ayakta baldır yükselişi
Dambılla ayakta baldır yükselişi, Gastrocnemius kaslarını çalıştıran bir kuvvet – yüklü plantar fleksiyon egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gastrocnemius
- Yardımcı kaslar
- Soleus, Ön kol kavrama kasları
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – yüklü plantar fleksiyon
Uygulama tekniği
- Yük
Dambılları gövdenin iki yanında eşit tut.
- Taban
Ayaklarını kalça genişliğinde sabit zemine yerleştir.
- Duruş
Dizlerini kilitlemeden uzat ve başını gövdenin üzerinde tut.
- Yükseliş
İki ön ayağından basarak topuklarını birlikte kaldır.
- Tepe
Dambılları sallamadan üst noktada dengelen.
- İndirme
Topuklarını kontrollü biçimde zemine getir.
- Sonlandırma
Ayak tabanların tamamen yere oturduktan sonra yükleri bırak.
Kritik teknik noktalar
- Dambılları yanlarında sabit taşı.
- Ön ayak basıncını eşit dağıt.
- Topuklarını aynı hızda indir.
- Dizlerini yay gibi kullanma.
- Yükselişte gövdeni dik tut.
- Denge bozulmadan yükü azalt.
Sık tekrarlanan hatalar
Dambılı savurmak
Kolların salınımını topuk yükselişine katkı olarak kullanma.
Öne devrilmek
Ön ayaklara çıkarken gövdeni ileri atma.
Dizden sekmek
Baldır hareketini kısa çömelip kalkmaya dönüştürme.
Dengesiz tutmak
Bir dambılı gövdenden daha uzak taşıyıp yana eğilme.
Bileği içe düşürmek
Yük altında ayak kemerini kontrolsüz çökertme.
Yere vurmak
Her inişte topuklarını sertçe yere çarpma.
Sık sorulan sorular
Dambılla ayakta baldır yükselişi: Dambılı savurmak neden bir hatadır?
Kolların salınımını topuk yükselişine katkı olarak kullanma.
Dambılla ayakta baldır yükselişi: Öne devrilmek neden bir hatadır?
Ön ayaklara çıkarken gövdeni ileri atma.
Dambılla ayakta baldır yükselişi: Dizden sekmek neden bir hatadır?
Baldır hareketini kısa çömelip kalkmaya dönüştürme.
Dambılla ayakta baldır yükselişi: Dengesiz tutmak neden bir hatadır?
Bir dambılı gövdenden daha uzak taşıyıp yana eğilme.
Dambılla ayakta baldır yükselişi: Bileği içe düşürmek neden bir hatadır?
Yük altında ayak kemerini kontrolsüz çökertme.
Dambılla ayakta baldır yükselişi: Yere vurmak neden bir hatadır?
Her inişte topuklarını sertçe yere çarpma.
Dambılla ayakta baldır yükselişi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dambılları yanlarında sabit taşı. Ön ayak basıncını eşit dağıt. Topuklarını aynı hızda indir. Dizlerini yay gibi kullanma. Yükselişte gövdeni dik tut. Denge bozulmadan yükü azalt.
Benzer hareketler
- Diz-duvar ayak bileği mobilizasyonu
- Kutuya sıçrama
- Ayak bileği daireleri
- Leg press üzerinde baldır itişi
- Baldır itiş makinesi
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.