Diz-duvar ayak bileği mobilizasyonu
Diz-duvar ayak bileği mobilizasyonu, Soleus, Gastrocnemius kaslarını çalıştıran bir mobilite – ayak bileği dorsifleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Soleus, Gastrocnemius
- Yardımcı kaslar
- Tibialis anterior
- Egzersiz tipi
- Mobilite – ayak bileği dorsifleksiyonu
Uygulama tekniği
- Yerleşim
Duvara dönüp bir ayağını duvarın birkaç santimetre önüne yerleştir.
- Ayak yönü
Topuğunu yerde tutup ikinci parmağını duvara doğru çevir.
- Destek
Diğer ayağını arkaya koyup ellerinle duvardan hafifçe destek al.
- İlerleme
Ön dizini ikinci ve üçüncü parmak doğrultusunda duvara yaklaştır.
- Topuk kontrolü
Topuğun kalkmadan ulaşabildiğin en uzak mesafede dur.
- Mesafe ayarı
Dizin duvara rahatça değiyorsa ayağını çok az geriye taşı.
- Tekrar
Dizini geri alıp kontrollü öne geçişler yap ve taraf değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Topuğunu zemine bastır.
- Ayak başparmağı kökünü kaldırma.
- Dizini parmak yönünde ilerlet.
- Ayak kemerini tamamen çökertme.
- Duvara ulaşmayı topuk temasıyla sınırla.
- Her iki ayakta mesafeyi ayrı ayarla.
Sık tekrarlanan hatalar
Topuğu kaldırmak
Dorsifleksiyon yerine parmak ucuna çıkarak mesafeyi artırma.
Dizi içeri düşürmek
Dizin ayağın iç tarafına kaçmasına izin verme.
Ayağı dışarı çevirmek
Parmak yönünü değiştirerek bilek hareketini gizleme.
Kemeri çökertmek
Tabanı içe yığarak duvara ulaşmaya çalışma.
Duvara çarpmak
Dizini hızla öne fırlatma.
Aynı mesafeyi zorlamak
İki bileğin farklı açıklığını göz ardı etme.
Sık sorulan sorular
Diz-duvar ayak bileği mobilizasyonu: Topuğu kaldırmak neden bir hatadır?
Dorsifleksiyon yerine parmak ucuna çıkarak mesafeyi artırma.
Diz-duvar ayak bileği mobilizasyonu: Dizi içeri düşürmek neden bir hatadır?
Dizin ayağın iç tarafına kaçmasına izin verme.
Diz-duvar ayak bileği mobilizasyonu: Ayağı dışarı çevirmek neden bir hatadır?
Parmak yönünü değiştirerek bilek hareketini gizleme.
Diz-duvar ayak bileği mobilizasyonu: Kemeri çökertmek neden bir hatadır?
Tabanı içe yığarak duvara ulaşmaya çalışma.
Diz-duvar ayak bileği mobilizasyonu: Duvara çarpmak neden bir hatadır?
Dizini hızla öne fırlatma.
Diz-duvar ayak bileği mobilizasyonu: Aynı mesafeyi zorlamak neden bir hatadır?
İki bileğin farklı açıklığını göz ardı etme.
Diz-duvar ayak bileği mobilizasyonu yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Topuğunu zemine bastır. Ayak başparmağı kökünü kaldırma. Dizini parmak yönünde ilerlet. Ayak kemerini tamamen çökertme. Duvara ulaşmayı topuk temasıyla sınırla. Her iki ayakta mesafeyi ayrı ayarla.
Benzer hareketler
- Bükülü dizle baldır esnetme
- Kutuya sıçrama
- Dambılla ayakta baldır yükselişi
- Ayak bileği daireleri
- Denge tahtasında duruş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.