Kutuya sıçrama
Kutuya sıçrama, Quadriceps, Gluteus maximus, Gastrocnemius kaslarını çalıştıran bir pliometrik güç – çift ayak sıçrama egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus, Gastrocnemius
- Yardımcı kaslar
- Hamstring kasları, Core kasları
- Egzersiz tipi
- Pliometrik güç – çift ayak sıçrama
Uygulama tekniği
- Kutu seçimi
Kaymayan, üstüne dengeli inebileceğin yükseklikte bir kutu kullan.
- Yerleşim
Kutunun önünde ayaklarını kalça genişliğinde açıp yaklaşma mesafeni ayarla.
- Hazırlık
Kalçanı geriye alıp dizlerini bükerek kollarını geriye savur.
- Kalkış
Kollarını öne-yukarı getirirken iki ayağınla zemini güçlü it.
- Uçuş
Dizlerini gerektiği kadar çekerek ayaklarını kutunun üzerine taşı.
- İniş
İki ayağını tamamen kutuya basıp diz ve kalçalarını bükerek sessizce karşıla.
- Çıkış
Kutuda doğrulup zıplayarak geri inmek yerine birer adımla aşağı in.
Kritik teknik noktalar
- Kutuyu sabitle.
- İnişte tüm tabanını kutuya yerleştir.
- İki ayağınla eşzamanlı kalk.
- Dizlerini içeri düşürme.
- Kutu yüksekliğini iniş kontrolüne göre seç.
- Her tekrar öncesi zeminde yeniden hazırlan.
Sık tekrarlanan hatalar
Çok yüksek kutu seçmek
Sıçrama gücünü ölçmek yerine dizlerini aşırı çekerek kutuya ulaşma.
Kenarına basmak
Ayağının yalnız ön kısmını kutuya yerleştirme.
Sert iniş
Dizlerini düz tutup darbeyi eklemlerinde karşılama.
Dizleri içe kapatmak
İnişte iki dizini birbirine yaklaştırma.
Geriye zıplamak
Kutudan kontrolsüz geri sıçrayarak ek iniş yükü oluşturma.
Kutuyu ıskalayacak mesafe
Çok uzaktan ya da kutuya aşırı yakın başlayarak ayak yolunu bozma.
Sık sorulan sorular
Kutuya sıçrama: Çok yüksek kutu seçmek neden bir hatadır?
Sıçrama gücünü ölçmek yerine dizlerini aşırı çekerek kutuya ulaşma.
Kutuya sıçrama: Kenarına basmak neden bir hatadır?
Ayağının yalnız ön kısmını kutuya yerleştirme.
Kutuya sıçrama: Sert iniş neden bir hatadır?
Dizlerini düz tutup darbeyi eklemlerinde karşılama.
Kutuya sıçrama: Dizleri içe kapatmak neden bir hatadır?
İnişte iki dizini birbirine yaklaştırma.
Kutuya sıçrama: Geriye zıplamak neden bir hatadır?
Kutudan kontrolsüz geri sıçrayarak ek iniş yükü oluşturma.
Kutuya sıçrama: Kutuyu ıskalayacak mesafe neden bir hatadır?
Çok uzaktan ya da kutuya aşırı yakın başlayarak ayak yolunu bozma.
Kutuya sıçrama yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Kutuyu sabitle. İnişte tüm tabanını kutuya yerleştir. İki ayağınla eşzamanlı kalk. Dizlerini içeri düşürme. Kutu yüksekliğini iniş kontrolüne göre seç. Her tekrar öncesi zeminde yeniden hazırlan.
Benzer hareketler
- Air bike
- Diz-duvar ayak bileği mobilizasyonu
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.