Ayak bileği daireleri
Ayak bileği daireleri, Tibialis anterior, Gastrocnemius, Soleus kaslarını çalıştıran bir mobilite – ayak bileği dairesel hareketi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Tibialis anterior, Gastrocnemius, Soleus
- Yardımcı kaslar
- Peroneus longus, Tibialis posterior
- Egzersiz tipi
- Mobilite – ayak bileği dairesel hareketi
Uygulama tekniği
- Destek
Sağlam bir direk veya duvara hafifçe tutun.
- Ağırlık aktarımı
Vücut ağırlığını bir bacağına verip destek dizini yumuşat.
- Ayak kaldırma
Diğer ayağını zeminden birkaç santimetre ayır.
- Daire
Başparmağınla havada kontrollü bir daire çizerek ayak bileğini hareket ettir.
- Bacak sabitleme
Daire sırasında dizini ve uyluğunu mümkün olduğunca sakin tut.
- Yön değişimi
Aynı büyüklükte daireleri ters yönde çiz.
- Taraf değişimi
Ayağını yere basıp diğer bilekle iki yönü uygula.
Kritik teknik noktalar
- Hareketi ayak bileğinden üret.
- Parmaklarını aşırı kasma.
- İki yönde de yavaş dön.
- Dairenin büyüklüğünü rahat sınırda tut.
- Destek elini hafif kullan.
- Dizini daireye katma.
Sık tekrarlanan hatalar
Tüm bacağı çevirmek
Kalçadan dönerek bileğin hareketini taklit etme.
Dizi sallamak
Ayak yolunu dizini yana taşıyarak büyütme.
Hızlı daire
Kontrol yerine ayağını gevşekçe savurma.
Parmakları kıvırmak
Bilek hareketi için parmaklarını yumruk gibi sıkma.
Tek yön çalışmak
Ters yöndeki daireleri atlama.
Dengesiz destek
Sağlam olmayan bir nesneye tutunarak tek ayakta durma.
Sık sorulan sorular
Ayak bileği daireleri: Tüm bacağı çevirmek neden bir hatadır?
Kalçadan dönerek bileğin hareketini taklit etme.
Ayak bileği daireleri: Dizi sallamak neden bir hatadır?
Ayak yolunu dizini yana taşıyarak büyütme.
Ayak bileği daireleri: Hızlı daire neden bir hatadır?
Kontrol yerine ayağını gevşekçe savurma.
Ayak bileği daireleri: Parmakları kıvırmak neden bir hatadır?
Bilek hareketi için parmaklarını yumruk gibi sıkma.
Ayak bileği daireleri: Tek yön çalışmak neden bir hatadır?
Ters yöndeki daireleri atlama.
Ayak bileği daireleri: Dengesiz destek neden bir hatadır?
Sağlam olmayan bir nesneye tutunarak tek ayakta durma.
Ayak bileği daireleri yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Hareketi ayak bileğinden üret. Parmaklarını aşırı kasma. İki yönde de yavaş dön. Dairenin büyüklüğünü rahat sınırda tut. Destek elini hafif kullan. Dizini daireye katma.
Benzer hareketler
- Diz-duvar ayak bileği mobilizasyonu
- Bükülü dizle baldır esnetme
- Kutuya sıçrama
- Dambılla ayakta baldır yükselişi
- Tibialis anterior rulo uygulaması
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.