Tibialis anterior rulo uygulaması

Tibialis anterior rulo uygulaması, Tibialis anterior kaslarını çalıştıran bir doku hazırlığı – tibialis anterior smr egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Tibialis anterior
Yardımcı kaslar: Extensor digitorum longus, Extensor hallucis longus
Egzersiz tipi: Doku hazırlığı – tibialis anterior SMR

Uygulama tekniği

Oturma
Yerde oturup iki dizini bük ve ayaklarını zemine bas.
Araç
El tipi kas rulosunu iki elinle tut.
Yer belirleme
Kaval kemiğinin sert ön çizgisini bulup hemen dışındaki kaslı bölgeye yönel.
Basınç
Ruloyu kas üzerine hafifçe yerleştirerek el kuvvetinle basıncı ayarla.
Tarama
Dizin altından ayak bileğinin üstüne kadar yavaş, kısa geçişler yap.
Duraklama
Gergin kas noktasında basıncı artırmadan kısa süre bekle.
Değişim
Ruloyu kaldırıp diğer kaval dışındaki kas hattına aynı şekilde uygula.

Kritik teknik noktalar

Kaval kemiğinin üzerine basma.
El kuvvetini hafif tut.
Diz altındaki kemiksi çıkıntıyı geçme.
Ayak bileğinin ön eklemini rulo dışında bırak.
Tibialis kasını gevşek tut.
Hassasiyette baskıyı azalt.

Sık tekrarlanan hatalar

Kemiği ezmek

Ruloyu kavalın keskin ön kenarında gezdirme.

Dize çıkmak

Diz eklemine ve kemiksi çıkıntıya basınç uygulama.

Aşırı kuvvet

Kas gevşeyemeyecek kadar sert bastırma.

Bileğe inmek

Ruloyu ayak bileği ekleminin önünden geçirme.

Hızlı sürtmek

Kas üzerinde kısa ve kontrolsüz sürtmeler yapma.

Ayağı kasmak

Ayak ucunu sürekli kaldırarak hedef kası gerilimde tutma.

Sık sorulan sorular