Smith destekli ters baldır yükseltme
Smith destekli ters baldır yükseltme, Tibialis anterior kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Tibialis anterior
- Yardımcı kaslar
- Extensor digitorum longus, Extensor hallucis longus, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Platform
Topuklarını güvenle taşıyan yükseltiyi bar altına yerleştir.
- Ayak yerleşimi
Topuklarını üstte, ayak önlerini kenardan boşta tut.
- Bar desteği
Hafif barı omuzlarında denge desteği olarak kullan.
- Diz ayarı
Dizlerini küçük bükümde sabitle.
- Ön ayak kaldırma
Parmak ve tarak bölümünü kaval kemiğine doğru yükselt.
- Tepe duruşu
Topuk temasını koruyarak kısa bekle.
- İndirme
Ayak önlerini kontrollü biçimde aşağı bırak.
Kritik teknik noktalar
- Bu hareketi topuk yükseltmeyle karıştırma.
- Topuklarını platformdan kaydırma.
- Barı ağır yükleme amacıyla kullanma.
- Dizleri öne geri pompalama.
- Ayaklarını birlikte içe döndürme.
- Dorsifleksiyonu küçük kontrollü açıklıkta tut.
Sık tekrarlanan hatalar
Topuğu kaldırmak
Ön kaval kası yerine plantar fleksiyon yapılır.
Ağır bar
Dar topuk desteğinde denge ihtiyacı artar.
Platformdan kaymak
Tek temas bölgesi kaybolur.
Diz hareketi
Ayak bileği açısı gövde hareketiyle taklit edilir.
Hızlı ayak düşüşü
Kontrollü uzama fazı kesilir.
Parmakları tek başına kıvırmak
Ayak bileği dorsifleksiyonu eksik kalır.
Sık sorulan sorular
Smith destekli ters baldır yükseltme: Topuğu kaldırmak neden bir hatadır?
Ön kaval kası yerine plantar fleksiyon yapılır.
Smith destekli ters baldır yükseltme: Ağır bar neden bir hatadır?
Dar topuk desteğinde denge ihtiyacı artar.
Smith destekli ters baldır yükseltme: Platformdan kaymak neden bir hatadır?
Tek temas bölgesi kaybolur.
Smith destekli ters baldır yükseltme: Diz hareketi neden bir hatadır?
Ayak bileği açısı gövde hareketiyle taklit edilir.
Smith destekli ters baldır yükseltme: Hızlı ayak düşüşü neden bir hatadır?
Kontrollü uzama fazı kesilir.
Smith destekli ters baldır yükseltme: Parmakları tek başına kıvırmak neden bir hatadır?
Ayak bileği dorsifleksiyonu eksik kalır.
Smith destekli ters baldır yükseltme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Bu hareketi topuk yükseltmeyle karıştırma. Topuklarını platformdan kaydırma. Barı ağır yükleme amacıyla kullanma. Dizleri öne geri pompalama. Ayaklarını birlikte içe döndürme. Dorsifleksiyonu küçük kontrollü açıklıkta tut.
Benzer hareketler
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.