Duvar destekli ayak ucu kaldırma
Duvar destekli ayak ucu kaldırma, Tibialis anterior kaslarını çalıştıran bir kuvvet – ayak bileği dorsifleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Tibialis anterior
- Yardımcı kaslar
- Extensor digitorum longus, Extensor hallucis longus
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – ayak bileği dorsifleksiyonu
Uygulama tekniği
- Duvar
Sırtını duvara yaslayıp kalçanı destekle.
- Mesafe
Topuklarını duvarın biraz önüne yerleştir.
- Diz
Dizlerini hafif yumuşak tut ve açılarını koru.
- Kaldırma
Topukların yerdeyken ayak uçlarını kaval kemiğine doğru çek.
- Tepe
Parmak köklerini yerden ayırıp kısa dur.
- İniş
Ön ayaklarını yavaşça zemine indir.
- Uyarlama
Tam kaldırış kaybolursa ayaklarını duvara yaklaştır.
Kritik teknik noktalar
- Topuklarını yerden kaldırma.
- İki ayağını aynı anda yukarı çek.
- Parmaklarını yalnızca kıvırmakla yetinme.
- Sırt temasını koru.
- Ayak uçlarını karşıya yönelt.
- İnişi zemine vurmadan bitir.
Sık tekrarlanan hatalar
Topuk yükseltmek
Dorsifleksiyon yerine tüm ayağını yerden kaldırma.
Parmakları kıvırmak
Ayak bileği hareketini yalnızca parmak hareketiyle taklit etme.
Çok uzağa basmak
Tam mesafeyi koruyamayacağın bir kaldıraç seçme.
Dizleri oynatmak
Ön ayağı kaldırmayı diz bükme ve açmayla destekleme.
Ön ayağı düşürmek
İnişte ayaklarını yere çarptırarak frenlemeyi bırakma.
Ayakları yana açmak
Hareket sırasında bilek yönünü sürekli değiştirip yük hattını bozma.
Sık sorulan sorular
Duvar destekli ayak ucu kaldırma: Topuk yükseltmek neden bir hatadır?
Dorsifleksiyon yerine tüm ayağını yerden kaldırma.
Duvar destekli ayak ucu kaldırma: Parmakları kıvırmak neden bir hatadır?
Ayak bileği hareketini yalnızca parmak hareketiyle taklit etme.
Duvar destekli ayak ucu kaldırma: Çok uzağa basmak neden bir hatadır?
Tam mesafeyi koruyamayacağın bir kaldıraç seçme.
Duvar destekli ayak ucu kaldırma: Dizleri oynatmak neden bir hatadır?
Ön ayağı kaldırmayı diz bükme ve açmayla destekleme.
Duvar destekli ayak ucu kaldırma: Ön ayağı düşürmek neden bir hatadır?
İnişte ayaklarını yere çarptırarak frenlemeyi bırakma.
Duvar destekli ayak ucu kaldırma: Ayakları yana açmak neden bir hatadır?
Hareket sırasında bilek yönünü sürekli değiştirip yük hattını bozma.
Duvar destekli ayak ucu kaldırma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Topuklarını yerden kaldırma. İki ayağını aynı anda yukarı çek. Parmaklarını yalnızca kıvırmakla yetinme. Sırt temasını koru. Ayak uçlarını karşıya yönelt. İnişi zemine vurmadan bitir.
Benzer hareketler
- Ayak bileği daireleri
- Tibialis anterior rulo uygulaması
- Halterle topuk ve ayak ucu dönüşümlü yükseltme
- Smith destekli ters baldır yükseltme
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.