Halterle topuk ve ayak ucu dönüşümlü yükseltme

Halterle topuk ve ayak ucu dönüşümlü yükseltme, Gastrocnemius, Soleus, Tibialis anterior kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Gastrocnemius, Soleus, Tibialis anterior
Yardımcı kaslar: Ayak tabanı stabilizatörleri, Karın kasları
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – kuvvet

Uygulama tekniği

Raf
Hafif barı üst sırtına alıp güvenlik alanında dur.
Dizler
Dizlerini küçük bükümle sabitle.
İlk faz
Ön ayaklarından yükselerek topuklarını kaldır.
Geri basış
Topuklarını kontrollü olarak zemine getir.
İkinci faz
Topuklarını yerde tutup ayak önlerini kaldır.
İndirme
Parmak ve tarak bölümünü yavaşça zemine yerleştir.
Döngü
Öne ve arkaya büyük gövde salınımı olmadan tekrar et.

Kritik teknik noktalar

Vücudunu ileri geri sallama.
Halter yükünü hafif ve dengelenebilir seç.
Dizlerini iki fazda aynı açıda tut.
Ayak ucu kaldırışını küçük kontrolle yap.
Barı boynuna koyma.
Her faz arasında tam taban temasını bul.

Sık tekrarlanan hatalar

Gövdeyle sallanmak

Ayak bileği yerine bütün beden hareket eder.

Ağır yük

Topuk üzerinde dengeyi sürdürmek zorlaşır.

Diz pompası

Baldır ve tibialis hareketine diz itişi eklenir.

Hızlı geriye devrilmek

Ayak ucu yükselişi dengesizleşir.

Eksik taban geçişi

İki faz arasında kontrol kurulmaz.

Boynu geriye atmak

Denge gövde hizası bozularak aranır.

Sık sorulan sorular